Programme full body pour femmes : 4 jours par semaine

Programme de musculation en salle clé en main : 4 jours par semaine (lun, mar, jeu, ven), 24 exercices, séries et répétitions pour chaque jour. Chaque séance travaille l'ensemble du corps, ce qui convient parfaitement aux plannings avec peu d'entraînements.

Sous chaque exercice : séries × répétitions.

Jour 1 Dos, Jambes, Abdos

• Squat arrière à la barre4 × 10
• Tirage à la poulie haute4 × 10
• Fentes aux haltères3 × 12
• Rowing penché rotation des paumes aux haltères3 × 12
• Relevés de buste3 × 20
• Planche haute3 × 45

Jour 2 Épaules, Fessiers, Abdos

• Poussée de hanches jambe éloignée3 × 15
• Donkey kick à la poulie3 × 15
• Développé épaules assis aux haltères3 × 10
• Élévations latérales debout aux haltères3 × 15
• Relevé de jambes tendues à la chaise romaine3 × 15
• Planche avec toucher de genou3 × 30

Jour 3 Pectoraux, Jambes, Biceps

• Squat bulgare sur une jambe aux haltères3 × 12
• Hip thrust à la barre3 × 15
• Développé couché aux haltères3 × 12
• Curl biceps debout aux haltères3 × 12
• Extension triceps à la corde3 × 15
• Crunch sur ballon de stabilité3 × 20

Jour 4 Dos, Abdos, Jambes

• Soulevé de terre roumain aux haltères4 × 10
• Hyperextensions3 × 15
• Mollets debout à la machine4 × 15
• Écarté arrière aux haltères3 × 15
• Rotation à la poulie3 × 15
• Relevés de buste3 × 20

Ce programme est déjà disponible dans Gloox

Ouvre « Programmes prêts à l'emploi » dans l'application. Le coach IA adapte le programme à ton objectif et à ton matériel, et te suggère la charge pour chaque série pendant la séance.

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À qui s'adresse le full body

Aux débutants et à tous ceux qui disposent de 2 à 4 jours par semaine pour la salle. Chaque muscle est sollicité plusieurs fois par semaine, et rater une séance ne supprime pas le travail de tout un groupe musculaire.

Comment progresser

Commence avec une charge qui te laisse 2 à 3 répétitions en réserve. Dès que chaque série atteint le haut de la fourchette de répétitions, ajoute 2,5 à 5 % de poids. Prévois au moins un jour de repos entre deux séances.

Questions

• Full body, 2 jours par semaine
• Full body, 3 jours par semaine
• Split, 3 jours par semaine
• Split, 4 jours par semaine
• Split, 5 jours par semaine