Perut · Beban tubuh
High Plank
High plank adalah latihan isometrik dasar dengan berat badan yang dirancang untuk membangun daya tahan otot inti bagian depan dan stabilitas bahu. Latihan ini terutama menargetkan otot perut (rectus abdominis), otot inti dalam (transverse abdominis), dan otot bahu depan, sehingga cocok untuk pemanasan, latihan sirkuit, atau penutup latihan otot inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi push-up dengan telapak tangan tepat di bawah bahu.
- Jaga lengan tetap lurus dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Kencangkan otot perut, bokong, dan kaki agar posisi tetap rapi.
- Jangan biarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi.
- Tahan posisi ini sambil bernapas normal.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang bagian bawah dan membuat otot perut tidak bekerja.
- Mengangkat pinggul terlalu tinggi memindahkan beban dari otot inti dan mengubah latihan menjadi posisi istirahat pasif.
- Menempatkan tangan terlalu jauh di depan bahu akan membebani pergelangan tangan dan mengurangi efektivitas posisi.
- Membiarkan tulang belikat turun membuat punggung atas tidak stabil dan mencegah otot serratus anterior bekerja maksimal.
Tips
- Dorong lantai dengan telapak tangan secara aktif untuk menjaga punggung atas tetap stabil dan dalam posisi protraksi.
- Kencangkan otot bokong dan tarik pusar ke dalam untuk menjaga panggul tetap dalam posisi netral.
- Fokuskan pandangan ke lantai sedikit di depan tangan untuk mencegah leher terlalu menengadah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 sampai 4 set selama 20 sampai 60 detik, dengan istirahat 30 sampai 60 detik antar set untuk mengutamakan kualitas kontraksi daripada durasi. Setelah kamu nyaman menahan selama 60 detik dengan posisi sempurna, tingkatkan ke variasi plank satu tangan atau dinamis.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah high plank lebih baik daripada forearm plank?
Keduanya tidak ada yang lebih baik secara mutlak; high plank menuntut stabilitas bahu dan pergelangan tangan yang lebih besar dengan manfaat langsung untuk push-up, sementara forearm plank mengisolasi otot inti tanpa membebani pergelangan tangan.
Apa yang harus dilakukan jika high plank menyebabkan nyeri pergelangan tangan?
Modifikasinya termasuk memegang dumbel, melakukan plank dengan kepalan tangan, atau turun ke posisi forearm. Jika nyeri tajam berlanjut, segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
