Kaki · Dumbbell
Split Squat Satu Kaki Dumbbell
Split squat satu kaki dengan dumbbell adalah gerakan majemuk tubuh bagian bawah unilateral yang secara intens menargetkan otot glute dan quadriceps sekaligus menantang stabilitas inti tubuh. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman yang ingin memperbaiki asimetri kekuatan dan sangat pas dilakukan di awal atau tengah sesi latihan kaki.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri membelakangi bangku sambil memegang dumbel di tiap tangan di sisi badan.
- Letakkan satu kaki di atas bangku di belakangmu.
- Turunkan badan dengan menekuk kaki tumpu, jaga badan tetap tegak dan otot perut aktif.
- Terus turun sampai paha depan sejajar lantai.
- Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki.
- Dorong tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan sebelum berganti kaki.
Kesalahan umum
- Menempatkan kaki depan terlalu dekat atau terlalu jauh dari bangku, yang membebani lutut yang bekerja atau membuat otot fleksor pinggul belakang tegang.
- Membiarkan lutut yang bekerja menekuk ke dalam saat naik, yang memberikan tekanan merusak pada sendi.
- Memindahkan terlalu banyak berat badan ke kaki belakang yang terangkat alih-alih menjaga kaki depan tetap terbebani.
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di bagian bawah gerakan karena otot inti yang kurang kencang.
Tips
- Jaga sekitar delapan puluh persen berat badanmu terpusat di atas bagian tengah kaki dan tumit kaki depan selama setiap repetisi.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan pada pinggul untuk memaksimalkan ketegangan glute sambil menjaga tulang belakang tetap kaku dan netral.
- Fokuskan pandangan pada satu titik diam di lantai beberapa meter di depanmu untuk menjaga keseimbangan selama set berlangsung.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per kaki untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan massa otot yang seimbang, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi. Untuk daya tahan otot, gunakan dumbbell yang lebih ringan untuk set 12 hingga 15 repetisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan squat dengan barbel tradisional?
Ya, memegang dumbbell di samping tubuh secara signifikan mengurangi kompresi aksial pada tulang belakang dibandingkan membawa barbel di bahu. Jika Anda masih merasakan sakit punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Seberapa tinggi bangku atau penyangga kaki belakang seharusnya?
Tinggi idealnya adalah sekitar atau sedikit di bawah sendi lutut Anda. Menggunakan platform yang terlalu tinggi memaksa panggul Anda miring ke depan dan menyebabkan hiperekstensi pada tulang belakang lumbal.
