Program latihan split untuk pria: 5 hari seminggu
Program gym siap pakai: 5 hari seminggu (Sen–Jum), 29 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih kelompok otot tertentu agar punya waktu untuk pulih.
Di bawah setiap latihan: set × repetisi.
Hari 1 Dada
Bench Press Barbell4 × 8
Bench Press Incline Dumbbell4 × 10
Fly Dumbbell3 × 15
Dip Dada3 × 12
Pullover Dumbbell3 × 12
Chest Press Mesin Lever3 × 12
Hari 2 Punggung
Barbell Row Membungkuk4 × 8
Pulldown Cable4 × 10
Row Duduk Cable4 × 10
Hyperextension3 × 15
Pushdown Lengan Lurus Cable3 × 12
Hari 3 Kaki, Betis
Back Squat Barbell4 × 8
Leg Press Sled 45 Derajat4 × 10
Lunge Dumbbell3 × 12
Romanian Deadlift Dumbbell3 × 12
Lying Leg Curl Mesin Lever3 × 15
Calf Raise Berdiri Mesin Lever4 × 15
Hari 4 Bahu, Punggung
Shoulder Press Duduk Dumbbell4 × 10
Lateral Raise Dumbbell3 × 15
Upright Row Barbell3 × 12
Rear Fly Dumbbell3 × 15
Shrug Dumbbell3 × 15
Hari 5 Bisep, Trisep, Perut
Curl Barbell3 × 10
Biceps Curl Bergantian Incline Dumbbell3 × 12
Concentration Curl Dumbbell3 × 12
Triceps Extension Berbaring Barbell3 × 12
Pushdown Cable dengan Tali3 × 15
Leg Raise Vertikal3 × 15
Plank Depan3 × 45
Program ini sudah ada di Gloox
Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Untuk siapa metode split cocok
Bagi yang sudah berlatih minimal beberapa bulan dan bisa ke gym 3–5 kali seminggu. Setiap kelompok otot mendapat porsi latihan lebih banyak per sesi dan waktu istirahat lebih lama sebelum sesi berikutnya.
Cara meningkatkan progres
Begitu kamu mencapai batas atas rentang repetisi di setiap set dengan teknik yang baik, tambahkan beban 2,5–5% pada sesi berikutnya. 1–2 repetisi terakhir dalam satu set harus terasa berat, tetapi teknik gerakan tetap terjaga.
Pertanyaan
Bolehkah mengganti variasi latihan?
Boleh, asalkan penggantinya melatih otot yang sama. Halaman setiap latihan menyediakan daftar gerakan serupa dengan peralatan lain.
Bagaimana jika melewatkan satu sesi latihan?
Geser jadwal satu hari dan lakukan sesi yang terlewat: urutan hari latihan lebih penting daripada hari dalam seminggu.