Bisep · Barbel

Curl Barbell

Barbell curl adalah latihan isolasi klasik yang dirancang untuk membangun kekuatan dan ukuran otot bisep serta lengan bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan otot tarik atau lengan.

Otot: Bisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel dengan telapak menghadap ke atas, tangan selebar bahu.
Jaga siku tetap dekat sisi badan dan lengan atas tidak bergerak sepanjang latihan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Saat membuang napas, angkat barbel ke arah bahu dengan menekuk siku dan mengontraksikan bisep.
Angkat barbel sampai bisep berkontraksi penuh dan batang berada setinggi bahu.
Tarik napas sambil menurunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum akan mengurangi ketegangan pada bisep dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menggeser siku ke depan saat mengangkat akan memindahkan beban dari bisep ke otot bahu depan.
Tidak meluruskan lengan sepenuhnya di bagian bawah akan mengurangi rentang gerak aktif dan membatasi peregangan otot.
Melakukan hiperekstensi pada pergelangan tangan ke belakang memberikan tekanan mekanis yang berlebihan pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Jaga siku tetap menempel di dekat tulang rusuk untuk mengisolasi bisep sepanjang repetisi.
Ganti ke bar EZ jika barbell lurus menyebabkan rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan atau siku.
Turunkan barbell dengan kontrol ketat selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan ketegangan selama fase eksentrik.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan beban yang lebih ringan untuk 12 hingga 15 repetisi dengan pemulihan 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan curl dengan barbel lurus?

Beralih ke barbel EZ atau dumbel memungkinkan tangan Anda berada pada sudut semi-supinasi yang lebih alami. Jika nyeri sendi berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Apakah barbell curl lebih baik daripada dumbel curl untuk pertumbuhan otot lengan?

Barbel memungkinkan beban yang lebih berat dan tegangan keseluruhan yang lebih besar, sehingga ideal untuk progressive overload. Dumbel memberikan jalur gerakan yang lebih bebas dan membantu menyeimbangkan asimetri kekuatan antar lengan.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →