Dada · Dip bar

Dip Dada

Chest dip adalah latihan majemuk dengan berat badan sendiri yang membangun kekuatan dan massa otot di dada bagian bawah dan triceps. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan biasanya dilakukan di awal atau tengah sesi latihan otot dorong.

Otot: Dada, Trisep
Peralatan: Dip bar
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Dekati palang paralel dan genggam dengan mantap.
Lompat ke atas dan luruskan lengan untuk mengangkat tubuh dari lantai, lutut sedikit menekuk atau kaki disilangkan.
Condongkan badan sedikit ke depan agar beban berpindah ke otot dada.
Tarik napas dan turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku, jaga siku tetap dekat tubuh.
Turun sampai bahu sedikit lebih rendah dari siku.
Buang napas sambil mendorong tubuh kembali ke posisi awal dengan fokus pada otot dada.
Jaga gerakan tetap terkendali dan jangan mengunci siku di titik atas.

Kesalahan umum

Turun terlalu dalam memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu dan jaringan ikat, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Tetap tegak sepenuhnya memindahkan beban kerja terutama ke triceps alih-alih menargetkan dada.
Menendang kaki atau menggunakan momentum mengurangi ketegangan pada otot yang bekerja dan membuat tubuh tidak stabil.
Membuka siku terlalu lebar menciptakan torsi rotasi yang tidak perlu pada bahu.

Tips

Jaga agar tubuh tetap condong ke depan selama repetisi untuk menjaga fokus pada dada.
Turunkan tubuh secara perlahan selama dua hingga tiga detik daripada menjatuhkannya secara tiba-tiba ke posisi bawah.
Berhentilah tepat sebelum siku terkunci sepenuhnya di bagian atas untuk menjaga ketegangan otot yang konstan.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 12 repetisi dan istirahat 2 hingga 3 menit, tambahkan sabuk beban jika berat badan sendiri sudah terasa ringan. Jika belum bisa melakukan repetisi dengan berat badan sendiri, gunakan resistance band atau mesin dip bantuan untuk 8 hingga 12 repetisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika chest dip menyebabkan nyeri bahu atau tulang dada?

Hentikan latihan segera, karena memaksakan diri saat ada nyeri sendi atau tulang dada dapat menyebabkan cedera; konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Apa perbedaan antara chest dip dan triceps dip?

Chest dip mengandalkan posisi tubuh condong ke depan dengan siku sedikit terbuka, sedangkan triceps dip memerlukan posisi tubuh tegak dengan siku rapat di dekat rusuk.

Latihan serupa

Semua latihan dada →