Perut · Pull-up bar
Leg Raise Vertikal
Vertical leg raise adalah latihan beban tubuh tingkat lanjut yang dilakukan dengan cara bergantung pada tiang pull-up. Latihan ini menargetkan otot rektus abdominis dan fleksor pinggul, serta sangat cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan kekuatan.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Bergantunglah pada palang pull-up dengan lengan ditekuk, siku bertumpu pada sandaran siku bila tersedia.
- Pegang palang atau handel sandaran siku agar tubuh stabil.
- Biarkan tubuh menggantung bebas dengan tungkai lurus ke bawah.
- Tarik napas dan aktifkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat tungkai ke depan dalam keadaan lurus.
- Angkat tungkai sampai sejajar lantai atau setinggi yang masih terasa nyaman.
- Fokuskan kerja pada otot perut saat mengangkat tungkai.
- Hindari mengayun atau memakai momentum.
- Turunkan tungkai perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan menghilangkan ketegangan pada otot perut.
- Hanya mengangkat kaki tanpa menekuk panggul ke depan akan mengubah gerakan ini menjadi latihan fleksor pinggul murni.
- Menurunkan kaki dengan cepat pada fase eksentrik akan menghilangkan ketegangan otot dan membebani punggung bawah.
- Bergantung secara pasif dengan bahu yang kendur akan memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu dan mengurangi stabilitas batang tubuh.
Tips
- Fokuslah untuk menarik panggul ke arah dada di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi otot perut yang maksimal.
- Tekuk lutut sedikit atau lakukan angkatan lutut terlebih dahulu jika otot hamstring Anda terasa terlalu kaku atau fleksor pinggul Anda terlalu dominan dibandingkan otot perut.
- Aktifkan otot lat Anda untuk menarik bahu ke bawah dan menjaga batang tubuh tetap stabil selama setiap repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi yang terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengelola kelelahan pada genggaman dan otot inti.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa yang bisa dilakukan jika pegangan tangan menyerah sebelum otot perut lelah?
Anda bisa menggunakan lifting strap pada bar atau beralih ke stasiun captain's chair di mana lengan bawah Anda tertopang.
Apakah vertical leg raise aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman selama stabilitas otot inti terjaga, namun jika Anda merasakan nyeri atau sakit di punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
