Dada · Dumbbell
Pullover Dumbbell
Dumbbell pullover adalah latihan tubuh bagian atas yang mengembangkan latissimus dorsi dan pectoralis major melalui peregangan mendalam di bawah beban. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua level sebagai gerakan tambahan yang ditempatkan di tengah atau akhir sesi latihan dada atau punggung.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring di bangku datar dengan telapak kaki menapak lantai.
- Pegang satu dumbel dengan kedua tangan di atas dada dengan lengan terentang.
- Jaga siku tetap sedikit tertekuk sepanjang latihan.
- Tarik napas dan turunkan dumbel perlahan ke belakang melewati kepala dalam gerakan melengkung sampai lengan sejajar dengan badan.
- Rasakan regangan di otot dada dan otot sayap.
- Buang napas sambil membawa dumbel kembali ke posisi awal dengan tenaga otot dada dan otot sayap.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengganggu stabilitas tulang belakang dan menghilangkan ketegangan dari otot lat dan dada.
- Menekuk siku terlalu dalam mengubah latihan ini menjadi ekstensi trisep, yang secara drastis mengurangi peregangan pada otot tubuh Anda.
- Menurunkan dumbbell terlalu jauh melebihi mobilitas bahu aktif Anda memberikan tekanan berbahaya pada kapsul sendi bahu.
- Mengayunkan dumbbell dari posisi bawah mengandalkan momentum alih-alih rekrutmen otot yang terkontrol.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan terkunci pada siku Anda agar seluruh gerakan terjadi murni di sendi bahu.
- Jaga otot inti Anda tetap kencang dan pinggul tetap rata di bangku untuk mencegah punggung bawah melengkung berlebihan.
- Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menurunkan beban ke atas kepala.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi menggunakan beban ringan hingga sedang untuk memprioritaskan kontrol bahu dan peregangan otot. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell pullover melatih dada atau punggung?
Latihan ini menargetkan kedua kelompok otot, namun menjaga siku tetap rapat akan memfokuskan pada otot punggung, sementara sedikit membuka siku akan menekankan bagian dada sternal.
Apa yang harus dilakukan jika dumbbell pullover menyebabkan nyeri bahu?
Kurangi rentang gerak di atas kepala hingga batas yang tidak menimbulkan nyeri, dan jika nyeri sendi yang tajam terus berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
