Dada · Barbel
Bench Press Barbell
Barbell bench press adalah latihan majemuk dasar yang dirancang untuk membangun kekuatan dan massa di dada, deltoid anterior, dan trisep. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua level dan biasanya berfungsi sebagai gerakan berat utama di awal latihan dorong atau dada.
Cara melakukan
- Berbaring telentang di bangku datar. Posisikan tangan pada barbel sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga telapak kaki menapak kuat di lantai dan punggung menempel pada bangku.
- Tarik napas sambil menurunkan barbel perlahan ke bagian tengah dada, pastikan siku terbuka membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap badan.
- Embuskan napas sambil mendorong barbel kuat ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya.
Kesalahan umum
- Membuka siku tegak lurus dengan tubuh memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu dan rotator cuff.
- Memantulkan bar di dada menggunakan momentum alih-alih usaha otot dan berisiko mencederai tulang dada.
- Mengangkat bokong dari bangku menyebabkan hiperekstensi pada tulang belakang lumbar dan mendestabilisasi dasar tumpuanmu.
- Gagal menjaga tulang belikat tetap rapat mengurangi stabilitas dan mengalihkan beban kerja dari otot dada.
Tips
- Tarik dan tekan tulang belikatmu dengan kuat ke bangku sebelum mengangkat bar untuk melindungi bahumu.
- Tekan kakimu rata ke lantai sepanjang set untuk menghasilkan ketegangan dan stabilitas seluruh tubuh.
- Turunkan bar dengan jalur yang terkontrol ke arah dada bagian bawah hingga tengah, jangan biarkan jatuh bebas.
Set dan repetisi
Untuk kekuatan murni, lakukan 3 hingga 5 set dengan 3 hingga 5 repetisi dengan istirahat 2 hingga 4 menit. Untuk hipertrofi otot, selesaikan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah dumbbell menggantikan bench press dengan barbel?
Ya, bench press dengan dumbbell memberikan aktivasi otot dada yang sebanding sekaligus memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan posisi lengan yang lebih aman bagi bahu.
Apa yang harus saya lakukan jika bench press membuat bahu saya sakit?
Segera hentikan set, periksa apakah siku Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat, dan pastikan tulang belikat Anda tertarik ke belakang. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
