Perut · Beban tubuh
Plank Depan
Front plank adalah latihan isometrik berat badan dasar yang dirancang untuk membangun daya tahan dan stabilitas di seluruh core, glutes, dan bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik selama pemanasan untuk aktivasi core atau sebagai penutup di akhir latihan.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dari posisi push-up, lalu turun bertumpu pada kedua lengan bawah.
- Jaga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Kencangkan otot perut, bokong, dan kaki.
- Tahan posisi ini sambil bernapas normal.
- Jangan biarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun mengalihkan ketegangan langsung ke tulang belakang lumbar dan melemahkan dinding perut.
- Mengangkat pinggul ke arah langit-langit menghilangkan ketegangan dari core dan mengubah gerakan menjadi posisi istirahat.
- Menengadahkan leher ke atas atau membiarkan kepala terkulai memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
- Menahan napas membatasi aliran oksigen dan menyebabkan lonjakan tekanan darah yang tidak produktif.
Tips
- Tekan lengan bawah Anda dengan kuat ke lantai untuk menjaga punggung atas dan tulang belikat tetap stabil.
- Kencangkan glutes dan paha depan Anda dengan kuat untuk menjaga panggul tetap terkunci dalam posisi netral yang aman.
- Jaga pandangan Anda tetap fokus pada lantai sedikit di depan tangan Anda untuk menjaga leher tetap lurus.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan menahan posisi selama 20 hingga 60 detik, istirahat 45 hingga 60 detik di antara upaya. Fokuslah pada eksekusi teknis yang kaku daripada mengejar waktu tahan yang lama secara sewenang-wenang.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa punggung bawah saya sakit saat melakukan plank?
Nyeri punggung bawah biasanya terjadi saat otot perut lelah dan membiarkan pinggul turun, sehingga beban berpindah ke sendi lumbal. Segera hentikan set jika ini terjadi dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
Bagaimana cara membuat gerakan plank lebih menantang?
Anda dapat meningkatkan kesulitan tanpa beban tambahan dengan meninggikan posisi kaki, mengangkat satu lengan atau kaki, atau menempatkan siku lebih jauh ke depan.
