Program latihan full body untuk pria: 4 hari seminggu

Program gym siap pakai: 4 hari seminggu (Sen, Sel, Kam, Jum), 24 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih seluruh tubuh, cocok untuk jadwal dengan frekuensi latihan yang sedikit.

Di bawah setiap latihan: set × repetisi.

Hari 1 Dada, Punggung, Kaki

• Back Squat Barbell4 × 8
• Bench Press Barbell4 × 8
• Barbell Row Membungkuk4 × 10
• Shoulder Press Duduk Dumbbell3 × 10
• Biceps Curl Berdiri Dumbbell3 × 12
• Leg Raise Vertikal3 × 15

Hari 2 Dada, Punggung, Kaki

• Leg Press Sled 45 Derajat4 × 10
• Pulldown Cable4 × 12
• Bench Press Dumbbell4 × 10
• Lateral Raise Dumbbell3 × 15
• Triceps Extension Berbaring Barbell3 × 12
• Plank Depan3 × 45

Hari 3 Punggung, Dada, Kaki

• Lunge Dumbbell3 × 12
• Bench Press Incline Dumbbell4 × 10
• Hyperextension3 × 15
• Row Duduk Cable4 × 10
• Curl Barbell3 × 10
• Crunch Perut3 × 20

Hari 4 Dada, Kaki, Bahu

• Romanian Deadlift Dumbbell4 × 10
• Dip Dada3 × 12
• Shoulder Press Duduk Dumbbell4 × 10
• Calf Raise Berdiri Mesin Lever4 × 15
• Hammer Curl Dumbbell3 × 12
• Leg Raise Vertikal3 × 15

Program ini sudah ada di Gloox

Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Untuk siapa metode full body cocok

Pemula dan siapa saja yang bisa ke gym 2–4 hari seminggu. Setiap kelompok otot dilatih beberapa kali seminggu, dan melewatkan satu sesi tidak akan membuat satu kelompok otot terlewat sepenuhnya.

Cara meningkatkan progres

Mulailah dengan beban yang menyisakan 2–3 repetisi sebagai cadangan. Begitu setiap set mencapai batas atas rentang repetisi, tambahkan beban 2,5–5%. Beri jeda minimal satu hari istirahat di antara sesi latihan.

Pertanyaan

• Full body, 2 hari seminggu
• Full body, 3 hari seminggu
• Split, 3 hari seminggu
• Split, 4 hari seminggu
• Split, 5 hari seminggu