Punggung · Barbel
Barbell Row Membungkuk
Bent-over barbell row adalah latihan tarik majemuk yang dirancang untuk membangun ketebalan dan kekuatan di seluruh bagian punggung. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah, menjadikannya latihan wajib di awal sesi punggung atau latihan tarik.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel dengan telapak menghadap ke bawah.
- Tekuk sedikit lutut dan condongkan badan dari pinggul sampai punggung lurus dan hampir sejajar lantai.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Saat membuang napas, tarik barbel ke arah perut dengan siku dekat badan sambil merapatkan tulang belikat.
- Tarik barbel sampai menyentuh dada bawah atau perut bagian atas.
- Tarik napas sambil menurunkan barbel kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah akan mengalihkan beban dari otot lat dan menciptakan tekanan geser yang parah pada tulang belakang.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan barbel mengurangi waktu di bawah tegangan dan berisiko menyebabkan cedera.
- Membuka siku terlalu lebar akan mengalihkan beban ke sendi bahu dan menjauhkannya dari otot punggung yang ditargetkan.
- Menarik bar terlalu tinggi ke arah dada bagian atas akan terlalu menekankan trapezius atas dan meminimalkan keterlibatan otot lat.
Tips
- Awali tarikan dengan menarik tulang belikat ke belakang dan dorong siku lurus ke arah belakang.
- Pertahankan sudut tubuh yang konsisten sepanjang set tanpa berdiri tegak di antara repetisi.
- Berhenti sejenak di puncak rentang gerak untuk memaksimalkan kontraksi otot sebelum menurunkan beban secara terkontrol.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk peningkatan kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 6 repetisi, dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah bent over barbell row aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman jika Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan otot inti aktif, namun jika Anda merasakan nyeri tajam di punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.
Apa perbedaan antara pegangan overhand dan underhand?
Pegangan overhand lebih menargetkan punggung atas dan otot rhomboid, sedangkan pegangan underhand lebih melibatkan otot bisep dan mengalihkan fokus ke otot latissimus bawah.
