Bahu · Barbel
Upright Row Barbell
Barbell upright row adalah latihan tarikan majemuk yang menargetkan deltoid lateral, deltoid anterior, dan trapezius atas. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban tingkat menengah dan lanjut yang mencari hipertrofi bahu dan sangat pas dimasukkan di tengah latihan bahu atau latihan tarik setelah melakukan overhead press yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel di depan badan dengan punggung tangan menghadap ke depan, jarak tangan sedikit lebih sempit dari bahu.
- Jaga punggung tetap lurus, bahu ditarik ke belakang, dan dada terbuka.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Angkat barbel lurus ke atas menyusuri badan sampai setinggi dagu, gerakan dipimpin oleh siku.
- Jaga siku selalu lebih tinggi dari lengan bawah selama mengangkat.
- Barbel harus tetap dekat dengan badan saat diangkat.
- Embuskan napas sambil menurunkan barbel kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Kesalahan umum
- Menggunakan pegangan yang terlalu sempit memaksa rotasi internal yang parah di bawah beban, sehingga menekan pergelangan tangan dan sendi bahu.
- Menarik bar terlalu tinggi di atas level tengah dada akan menjepit tendon rotator cuff pada akromion.
- Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum akan mengalihkan beban dari deltoid dan memberikan tekanan geser yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
Tips
- Pimpin angkatan dengan siku Anda dengan mendorongnya ke atas dan ke luar, daripada berfokus menarik dengan tangan.
- Jaga jalur barbell sedekat mungkin dengan tubuh Anda sepanjang rentang gerak.
- Gunakan lebar pegangan yang mendekati lebar bahu atau pilih EZ-curl bar untuk memungkinkan sudut pergelangan tangan dan bahu yang lebih ramah sendi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk merangsang pertumbuhan otot sambil menjaga bahu. Hindari set berat dengan repetisi rendah di bawah 6 repetisi pada latihan ini karena mekanika sendi yang terlibat.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell upright row berbahaya bagi bahu?
Latihan ini meningkatkan risiko cedera impingement bahu jika dilakukan dengan pegangan yang terlalu sempit atau jika bar ditarik lebih tinggi dari dada. Jika Anda merasakan nyeri sendi atau rasa terjepit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa yang bisa menggantikan barbell upright row dalam latihan?
Dumbbell lateral raise dan cable upright row menggunakan tali adalah alternatif efektif yang memberikan kebebasan gerak lebih besar bagi bahu dan pergelangan tangan.
