Program latihan split untuk pria: 3 hari seminggu
Program gym siap pakai: 3 hari seminggu (Sen, Rab, Jum), 20 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih kelompok otot tertentu agar punya waktu untuk pulih.
Di bawah setiap latihan: set × repetisi.
Hari 1 Dada, Trisep
Bench Press Barbell4 × 10
Bench Press Incline Dumbbell4 × 10
Fly Dumbbell3 × 15
Dip Dada3 × 12
Triceps Extension Berbaring EZ-Barbell3 × 12
Pushdown Cable dengan Tali3 × 15
Hari 2 Punggung, Bisep, Perut
Pulldown Cable4 × 10
Barbell Row Membungkuk4 × 8
Row Duduk Cable4 × 10
Lat Pulldown Cable V-Bar3 × 12
Curl Barbell3 × 10
Hammer Curl Dumbbell3 × 12
Leg Raise Vertikal3 × 15
Hari 3 Kaki, Bahu, Perut
Back Squat Barbell4 × 8
Leg Press Sled 45 Derajat4 × 10
Romanian Deadlift Dumbbell3 × 12
Lunge Dumbbell3 × 12
Shoulder Press Duduk Dumbbell4 × 10
Lateral Raise Dumbbell3 × 15
Plank Depan3 × 45
Program ini sudah ada di Gloox
Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Untuk siapa metode split cocok
Bagi yang sudah berlatih minimal beberapa bulan dan bisa ke gym 3–5 kali seminggu. Setiap kelompok otot mendapat porsi latihan lebih banyak per sesi dan waktu istirahat lebih lama sebelum sesi berikutnya.
Cara meningkatkan progres
Begitu kamu mencapai batas atas rentang repetisi di setiap set dengan teknik yang baik, tambahkan beban 2,5–5% pada sesi berikutnya. 1–2 repetisi terakhir dalam satu set harus terasa berat, tetapi teknik gerakan tetap terjaga.
Pertanyaan
Bolehkah mengganti variasi latihan?
Boleh, asalkan penggantinya melatih otot yang sama. Halaman setiap latihan menyediakan daftar gerakan serupa dengan peralatan lain.
Bagaimana jika melewatkan satu sesi latihan?
Geser jadwal satu hari dan lakukan sesi yang terlewat: urutan hari latihan lebih penting daripada hari dalam seminggu.