Bisep · Dumbbell
Biceps Curl Bergantian Incline Dumbbell
Dumbbell incline alternate bicep curl adalah gerakan isolasi yang menekankan pada kepala panjang otot bisep dengan menempatkannya dalam posisi pra-regangan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di tengah atau menjelang akhir latihan lengan.
Cara melakukan
- Duduk di bangku incline dengan punggung bersandar pada bantalan.
- Pegang satu dumbel di tiap tangan dengan lengan menggantung lurus ke bawah dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Jaga siku tetap dekat dengan badan dan punggung tetap lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat satu dumbel ke arah bahu sambil memutar pergelangan tangan sehingga telapak menghadap bahu di puncak gerakan.
- Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
- Lakukan bergantian tiap repetisi, lanjutkan dengan lengan satunya.
Kesalahan umum
- Menggerakkan siku ke depan saat melakukan curl akan memindahkan tegangan dari bisep ke otot deltoid depan.
- Menurunkan dumbbell dengan cepat pada fase negatif meningkatkan beban pada tendon bisep dan membuang tegangan yang dibutuhkan untuk membangun otot.
- Mengangkat punggung atas atau bahu dari bangku menciptakan momentum dan menghilangkan tujuan dari sudut kemiringan.
- Mengatur sudut bangku kurang dari 45 derajat memberikan tekanan berlebih pada kapsul sendi bahu.
Tips
- Jaga sudut bangku antara 45 hingga 60 derajat untuk memaksimalkan peregangan bisep tanpa membuat bahu tegang.
- Turunkan setiap dumbbell dengan kontrol penuh untuk memanfaatkan posisi teregang di bagian bawah.
- Mulailah melakukan supinasi pergelangan tangan di sekitar titik tengah gerakan untuk mencapai kontraksi puncak yang lebih kuat.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per lengan dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa ini terasa lebih sulit daripada dumbbell curl berdiri?
Posisi miring menempatkan lengan Anda di belakang tubuh, menghilangkan momentum tubuh dan memaksa otot bisep bekerja melalui peregangan yang lebih dalam.
Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa sakit saat melakukan latihan ini?
Tingkatkan kemiringan bangku dan kurangi beban untuk mengurangi ekstensi bahu. Jika nyeri tajam berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
