Rutina split para hombres: 5 días a la semana
Un programa de gimnasio listo para usar: 5 días a la semana (lun-vie), 29 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja sus propios grupos musculares para que tengan tiempo de recuperarse.
Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.
Día 1 Pecho
Press de Banca con Barra4 × 8
Press de Banca Inclinado con Mancuernas4 × 10
Aperturas con Mancuernas3 × 15
Fondos en Paralelas3 × 12
Pullover con Mancuernas3 × 12
Press de Pecho en Máquina3 × 12
Día 2 Espalda
Remo Inclinado con Barra4 × 8
Jalón en Polea4 × 10
Remo Sentado en Polea4 × 10
Hiperextensiones3 × 15
Jalón con Brazos Rectos en Polea3 × 12
Día 3 Piernas, Gemelos
Sentadilla Trasera con Barra4 × 8
Prensa de Piernas 45 Grados4 × 10
Zancadas con Mancuernas3 × 12
Peso Muerto Rumano con Mancuernas3 × 12
Curl de Piernas Acostado en Máquina3 × 15
Elevación de Gemelos de Pie en Máquina4 × 15
Día 4 Hombros, Espalda
Press de Hombros Sentado con Mancuernas4 × 10
Elevaciones Laterales con Mancuernas3 × 15
Remo Vertical con Barra3 × 12
Aperturas Posteriores con Mancuernas3 × 15
Encogimientos con Mancuernas3 × 15
Día 5 Bíceps, Tríceps, Abdominales
Curl de Bíceps con Barra3 × 10
Curl de Bíceps Alternado Inclinado con Mancuernas3 × 12
Curl de Concentración con Mancuernas3 × 12
Extensión de tríceps acostado con barra3 × 12
Extensión de Tríceps con Cuerda en Polea3 × 15
Elevación de Piernas Colgado3 × 15
Plancha Frontal3 × 45
Este programa ya está en Gloox
Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Para quién es el split
Para personas que llevan entrenando al menos un par de meses y pueden ir al gimnasio de 3 a 5 veces por semana. Cada grupo muscular recibe más volumen por sesión y un descanso más largo antes del siguiente entrenamiento.
Cómo progresar
Cuando alcances el límite superior del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, añade entre un 2,5 y un 5 % de peso la próxima vez. Las últimas 1 o 2 repeticiones de la serie deben costar, pero manteniendo la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo cambiar ejercicios?
Sí, siempre que el cambio trabaje los mismos músculos. En la página de cada ejercicio encontrarás alternativas similares con otro equipamiento.
¿Qué pasa si me pierdo un entrenamiento?
Mueve el calendario un día y haz el entrenamiento que te saltaste: el orden de los días importa más que los días de la semana.