Dada · Dumbbell
Fly Dumbbell
Dumbbell fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk meregangkan dan mengembangkan otot dada. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari berbagai tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan setelah latihan dorong berat untuk membuat otot dada benar-benar lelah.
Cara melakukan
- Berbaring di bangku datar dengan telapak kaki menapak rata di lantai.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan di atas dada dengan lengan lurus dan telapak saling berhadapan.
- Jaga punggung tetap menempel di bangku.
- Tarik napas dan tekuk siku sedikit. Buang napas sambil menurunkan dumbel dengan lintasan melengkung lebar sampai sejajar dada.
- Pertahankan sudut siku tetap sama sepanjang gerakan.
- Rasakan regangan di dada saat berada di titik terbawah.
- Bawa dumbel kembali ke atas melalui lintasan melengkung lebar sambil mengontraksikan otot dada di titik tertinggi.
- Jangan memantulkan beban di titik terbawah.
Kesalahan umum
- Menurunkan dumbbell terlalu jauh di bawah level bangku memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu.
- Terlalu banyak menekuk siku mengubah gerakan fly menjadi gerakan press dan mengurangi ketegangan pada serat otot dada.
- Mengunci siku sepenuhnya memindahkan beban langsung ke sendi dan jaringan ikat.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan konstan pada siku Anda sepanjang busur gerakan.
- Fokuslah pada kontraksi otot dada untuk menyatukan lengan di bagian atas daripada hanya membenturkan beban.
- Turunkan dumbbell secara perlahan dan terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan peregangan dada dengan aman.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Set berat di bawah 8 repetisi tidak disarankan di sini karena tekanan geser yang berlebihan pada bahu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah dumbbell fly dilakukan di lantai?
Ya, melakukannya di lantai menciptakan batasan alami yang melindungi bahu yang rentan sambil tetap melatih otot dada.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri bahu saat melakukan gerakan ini?
Segera hentikan latihan untuk menghindari cedera dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika rasa tidak nyaman berlanjut.
