Erkekler için split antrenman programı: Haftada 5 gün
Spor salonu için hazır program: Haftada 5 gün (Pzt–Cum), 29 egzersiz, her gün için set ve tekrar sayıları. Her antrenmanda farklı kas grupları çalıştırılır, böylece kasların toparlanmak için yeterli zamanı olur.
Her egzersizin altında: set × tekrar.
1. Gün Göğüs
Halter Göğüs Presi4 × 8
Dambıl Eğimli Göğüs Presi4 × 10
Dambıl Fly3 × 15
Göğüs Dip3 × 12
Dambıl Pullover3 × 12
Makine Göğüs Presi3 × 12
2. Gün Sırt
Halter Eğilerek Çekiş4 × 8
Kablo Çekiş4 × 10
Kablo Oturarak Çekiş4 × 10
Hiperekstansiyon3 × 15
Kablo Düz Kol İtme3 × 12
3. Gün Bacak, Kalf
Halter Arka Squat4 × 8
45 Derece Bacak Presi4 × 10
Dambıl Lunge3 × 12
Dambıl Romen Deadlift3 × 12
Makine Yatar Bacak Curl3 × 15
Makine Ayakta Baldır Kaldırma4 × 15
4. Gün Omuz, Sırt
Dambıl Oturarak Omuz Presi4 × 10
Dambıl Yanal Kaldırma3 × 15
Halter Dik Çekiş3 × 12
Dambıl Ters Fly3 × 15
Dambıl Omuz Silkme3 × 15
5. Gün Biceps, Triceps, Karın
Halter Biceps Curl3 × 10
Dambıl Eğimli Alternatif Biceps Curl3 × 12
Dambıl Konsantrasyon Curl3 × 12
Halter Yatarak Triceps Ekstansiyonu3 × 12
Kablo İpli İtme3 × 15
Dikey Bacak Kaldırma3 × 15
Ön Plank3 × 45
Bu program Gloox'ta zaten mevcut
Uygulamada Hazır Planlar bölümünü aç. Yapay zekâ koçu programı hedefine ve ekipmanına göre uyarlar, antrenman sırasında her set için ağırlık önerir.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Split programı kimler için uygundur?
En az birkaç aydır düzenli antrenman yapan ve haftada 3–5 gün salona gidebilenler için. Her kas grubu seans başına daha fazla çalıştırılır ve bir sonraki antrenmana kadar daha uzun süre dinlenir.
Nasıl ilerleme kaydedilir?
Tüm setlerde doğru formla tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında, bir sonraki antrenmanda ağırlığı %2,5–5 artır. Setin son 1–2 tekrarı zorlamalı ancak formun bozulmamalıdır.
Sorular
Programdaki egzersizleri değiştirebilir miyim?
Evet, alternatif hareket aynı kasları çalıştırdığı sürece değiştirebilirsin. Her egzersiz sayfasında farklı ekipmanlarla yapılabilecek benzer varyasyonlar listelenir.
Bir antrenmanı kaçırırsam ne yapmalıyım?
Programı bir gün kaydır ve kaçırdığın antrenmanı yap: Günlerin sırası, haftanın hangi günü olduğundan daha önemlidir.