Punggung · Cable machine

Pushdown Lengan Lurus Cable

Cable straight arm pushdown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot latissimus dorsi tanpa membuat otot bisep lelah. Latihan ini efektif sebagai gerakan pra-kelelahan sebelum latihan tarik yang berat atau sebagai penutup latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan katrol diatur di posisi atas.
Pasang bar atau pegangan tali pada katrol.
Genggam pegangan dengan kedua tangan, telapak menghadap ke bawah.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit tertekuk, dan badan sedikit condong ke depan dari pinggul.
Jaga lengan tetap lurus dan dekat dengan badan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong pegangan ke bawah ke arah paha menggunakan otot sayap punggung dan trisep.
Pertahankan lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
Tahan sebentar di titik bawah saat lengan lurus penuh.
Kembali perlahan ke posisi awal sambil menahan gerakan dan menjaga tubuh bagian atas tetap tegang.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan akan memindahkan beban ke otot trisep alih-alih otot lat.
Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan menghilangkan tegangan konstan pada punggung dan membebani tulang belakang bagian bawah.
Mengangkat bahu ke atas pada posisi awal akan mengalihkan fokus ke otot trapezius atas dan leher.

Tips

Jaga siku tetap sedikit menekuk dan terkunci selama seluruh rentang gerakan.
Mulailah tarikan dengan menekan tulang belikat ke bawah secara aktif, bukan hanya menarik dengan tangan.
Coba gunakan tali (rope attachment) untuk memperluas rentang gerakan hingga melewati pinggul di bagian bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik antar set untuk memprioritaskan hipertrofi otot lat dan tegangan otot yang berkelanjutan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable straight arm pushdown melatih otot triceps?

Kepala panjang triceps membantu ekstensi bahu, tetapi target utamanya tetap otot latissimus dorsi.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini tanpa mesin kabel?

Anda bisa melakukan dumbbell pullover di bangku datar atau mengaitkan resistance band di atas kepala untuk meniru gerakan ekstensi bahu dengan lengan lurus yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →