Bahu · Dumbbell
Lateral Raise Dumbbell
Dumbbell lateral raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun otot deltoid bagian samping. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman yang menginginkan bahu lebih lebar dan paling efektif dilakukan setelah latihan compound berat atau di akhir sesi latihan tubuh bagian atas.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan di samping badan, telapak menghadap badan.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
- Tarik napas dan tekuk siku sedikit. Buang napas saat mengangkat dumbel ke samping sampai setinggi bahu.
- Jaga gerakan tetap terkontrol dan fokus menggunakan otot bahu.
- Siku dan tangan harus naik bersamaan dalam satu gerakan yang mengalir.
- Jangan mengayun beban atau memakai momentum untuk mengangkatnya.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban, yang menghilangkan tegangan pada otot deltoid dan berisiko mencederai punggung bawah.
- Mengangkat bahu ke arah telinga saat melakukan gerakan, yang memindahkan beban kerja ke otot trapezius atas.
- Mengangkat dumbbell jauh di atas level bahu dengan lengan lurus, yang dapat menjepit tendon rotator cuff.
Tips
- Pimpin gerakan dengan siku dan pertahankan sedikit tekukan kaku pada lenganmu di setiap repetisi.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul dan angkat beban pada bidang skapula, sekitar 30 derajat di depan tubuhmu.
- Kontrol penurunan beban selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan tanpa membiarkan beban berayun.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot dan keamanan sendi dalam latihan isolasi ini, targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah jari kelingking harus menghadap ke atas seperti sedang menuang air di puncak gerakan lateral raise?
Tidak, memutar jari kelingking terlalu ke atas menyebabkan rotasi bahu ke dalam yang dapat menyebabkan cedera impingement; jaga tangan tetap rata atau ibu jari sedikit lebih tinggi.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bagian depan bahu?
Hentikan latihan segera untuk menghindari cedera lebih lanjut pada rotator cuff, dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan latihan bahu.
