Punggung · Dumbbell
Shrug Dumbbell
Dumbbell shrug adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun otot trapezius atas dan meningkatkan stabilitas bahu. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan punggung atau bahu.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan di sisi badan, telapak menghadap ke badan.
- Jaga punggung tetap lurus dan bahu rileks.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, meremas otot trapezius.
- Jaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
- Tahan kontraksi di titik teratas sejenak.
- Turunkan bahu perlahan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Memutar bahu di posisi atas memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada rotator cuff dan tulang belakang leher tanpa meningkatkan aktivasi otot.
- Menekuk siku mengubah gerakan menjadi tarikan lengan parsial, sehingga mengurangi beban pada otot trapezius.
- Menggunakan dorongan kaki atau mengayunkan tubuh menciptakan momentum yang melewati otot target dan membebani punggung bawah.
- Mendorong dagu ke depan saat memegang beban akan menegangkan otot leher dan mengganggu kesejajaran tulang belakang.
Tips
- Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada trapezius atas.
- Gunakan strap angkat beban jika kelelahan pada genggaman membatasi kemampuanmu untuk memberikan beban berlebih pada otot target dengan dumbbell yang lebih berat.
- Turunkan beban secara perlahan untuk mencapai peregangan yang dalam dan terkontrol di bagian bawah setiap repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih dumbbell daripada barbell untuk latihan shrug?
Dumbbell memungkinkan pegangan netral di samping tubuh, yang sesuai dengan anatomi bahu alami dan mencegah batang besi bergesekan dengan paha Anda.
Apakah dumbbell shrug aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Ya, karena beban tetap sejajar dengan pusat gravitasi Anda, namun tetaplah menjaga postur tegak dan segera berhenti jika Anda merasakan nyeri.
