Bisep · Dumbbell
Concentration Curl Dumbbell
Dumbbell concentration curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memberikan tekanan maksimal pada otot biceps brachii dan brachialis. Latihan ini meminimalkan bantuan dari kelompok otot lain, sehingga cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman di akhir sesi latihan lengan atau latihan fokus tarikan.
Cara melakukan
- Duduk di tepi bangku dengan telapak kaki menapak lantai, sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pegang dumbel di satu tangan dan sandarkan lengan atas pada paha bagian dalam.
- Jaga punggung tetap lurus dan condongkan badan sedikit ke depan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat dumbel ke arah bahu untuk mengisolasi bisep.
- Jaga lengan atas tetap diam sehingga hanya lengan bawah yang bergerak.
- Kontraksikan bisep di titik tertinggi.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali sepanjang jalur.
Kesalahan umum
- Mengangkat lengan atas dari paha bagian dalam selama gerakan, yang membuat otot bahu depan ikut bekerja dan mengurangi isolasi.
- Mengayunkan tubuh ke belakang untuk memulai angkatan, yang menggunakan momentum alih-alih kekuatan otot bisep.
- Menekuk pergelangan tangan secara berlebihan di puncak gerakan, yang mengalihkan ketegangan ke otot fleksor lengan bawah dan membebani sendi.
- Menjatuhkan dumbbell dengan cepat tanpa kendali, yang menyia-nyiakan manfaat pembentukan otot dari fase penurunan eksentrik.
Tips
- Sandarkan bagian belakang trisep dengan kuat pada paha bagian dalam tepat di atas lutut untuk menciptakan titik tumpu yang kokoh.
- Tahan kontraksi singkat selama satu detik di puncak gerakan sambil meremas otot bisep secara aktif sebelum menurunkan beban.
- Turunkan dumbbell dengan tempo lambat dua hingga tiga detik, berhenti tepat sebelum siku terkunci sepenuhnya.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per lengan dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar lengan untuk hipertrofi. Untuk daya tahan otot atau sebagai penutup metabolik, gunakan beban yang lebih ringan untuk 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah concentration curl bisa membentuk puncak otot bisep yang lebih tinggi?
Bentuk otot sebagian besar ditentukan oleh genetika, tetapi latihan ini memungkinkan kontraksi puncak yang intens untuk memaksimalkan pertumbuhan kepala panjang otot bisep.
Bisakah concentration curl dilakukan sambil berdiri?
Concentration curl sambil berdiri bisa dilakukan, tetapi melakukannya sambil duduk dengan menyandarkan lengan di paha memberikan stabilitas yang lebih baik dan mencegah tubuh bergoyang.
