Plano de treino split para homens: 5 dias por semana
Programa pronto para a academia: 5 dias por semana (seg a sex), 29 exercícios, séries e repetições para cada dia. Cada treino trabalha grupos musculares específicos, dando tempo para que eles se recuperem.
Abaixo de cada exercício: séries × repetições.
Dia 1 Peito
Supino com Barra4 × 8
Supino Inclinado com Halteres4 × 10
Crucifixo com Halteres3 × 15
Paralelas para Peito3 × 12
Pullover com Halter3 × 12
Supino na Máquina3 × 12
Dia 2 Costas
Remada Curvada com Barra4 × 8
Puxada no Cabo4 × 10
Remada Sentado no Cabo4 × 10
Hiperextensão3 × 15
Pullover no Cabo Braços Estendidos3 × 12
Dia 3 Pernas, Panturrilhas
Agachamento com Barra nas Costas4 × 8
Leg Press 45 Graus4 × 10
Afundo com Halteres3 × 12
Levantamento Terra Romeno com Halteres3 × 12
Flexão de Pernas Deitado na Máquina3 × 15
Panturrilha em Pé na Máquina4 × 15
Dia 4 Ombros, Costas
Desenvolvimento Sentado com Halteres4 × 10
Elevação Lateral com Halteres3 × 15
Remada Alta com Barra3 × 12
Crucifixo Inverso com Halteres3 × 15
Encolhimento com Halteres3 × 15
Dia 5 Bíceps, Tríceps, Abdômen
Rosca Direta com Barra3 × 10
Rosca Alternada Inclinado com Halteres3 × 12
Rosca Concentrada com Halter3 × 12
Extensão de Tríceps Deitado com Barra3 × 12
Tríceps Pulley com Corda3 × 15
Elevação de Pernas Vertical3 × 15
Prancha Frontal3 × 45
Este programa já está no Gloox
Abra os Planos prontos no app. O treinador com IA adapta o programa ao seu objetivo e equipamentos, e sugere a carga para cada série durante o treino.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Para quem o split é indicado
Pessoas que já treinam há pelo menos alguns meses e conseguem ir à academia de 3 a 5 vezes por semana. Cada grupo muscular recebe mais volume por sessão e tem mais tempo de descanso até o próximo treino.
Como progredir
Quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com boa execução, aumente a carga em 2,5% a 5% no próximo treino. As últimas 1 a 2 repetições da série devem ser difíceis, mas mantendo a técnica correta.
Dúvidas frequentes
Posso trocar os exercícios?
Sim, desde que a substituição trabalhe os mesmos músculos. A página de cada exercício lista opções semelhantes com outros equipamentos.
E se eu perder um treino?
Adie o cronograma em um dia e faça o treino perdido: a ordem dos dias é mais importante do que os dias da semana.