Trisep · Barbel

Triceps Extension Berbaring Barbell

Barbell lying triceps extension adalah latihan isolasi yang menargetkan ketiga kepala otot triceps, dengan penekanan pada kepala panjang dan medial. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas setelah gerakan compound yang berat.

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring di bangku datar dengan kedua kaki menapak di lantai. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan kira-kira selebar bahu.
Luruskan lengan sepenuhnya sehingga barbel berada tepat di atas dada.
Tarik napas dan turunkan barbel perlahan ke arah dahi dengan menekuk siku, lengan atas tetap diam.
Berhenti tepat sebelum barbel menyentuh dahi dan pertahankan ketegangan di otot trisep.
Buang napas sambil meluruskan lengan kembali ke posisi awal, fokus pada kontraksi otot trisep.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar akan mengalihkan tegangan mekanis dari triceps dan membebani sendi bahu.
Menggerakkan lengan atas maju mundur mengubah gerakan menjadi pullover atau press, sehingga mengurangi rekrutmen langsung otot triceps.
Menurunkan bar terlalu cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan menciptakan risiko keamanan di dekat wajah.
Melengkungkan punggung bawah dari bangku menandakan beban yang terlalu berat dan mengurangi stabilitas inti tubuh.

Tips

Menggunakan EZ-curl bar alih-alih barbell lurus mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan siku.
Memiringkan lengan atas sedikit ke belakang dari posisi vertikal menjaga tegangan konstan pada triceps sepanjang repetisi.
Fokus pada fase eksentrik terkontrol selama dua detik memaksimalkan aktivasi triceps dan melindungi sendi.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi menggunakan beban yang lebih ringan dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Berbaring Barbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa latihan ini menyebabkan nyeri siku?

Nyeri siku biasanya disebabkan oleh penggunaan beban yang terlalu berat, siku yang melebar, atau perlambatan yang terlalu cepat di bagian bawah gerakan. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Haruskah barbel diturunkan ke dahi atau ke belakang kepala?

Menurunkan barbel sedikit ke belakang kepala memberikan peregangan yang lebih dalam pada otot trisep bagian panjang dan seringkali lebih nyaman bagi sendi siku dibandingkan langsung ke arah dahi.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →