Kaki · Mesin gym
Lying Leg Curl Mesin Lever
Lying leg curl adalah latihan mesin isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot hamstring secara langsung. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah gerakan compound.
Cara melakukan
- Berbaring telungkup di mesin leg curl dengan bantalan tuas menempel di belakang tungkai bawah, tepat di atas tumit.
- Atur mesin agar bantalan menempel nyaman di tungkai bawah.
- Genggam pegangan mesin untuk menjaga stabilitas.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat menekuk kaki ke arah bokong dan mengaktifkan otot paha belakang.
- Bawa tumit sedekat mungkin ke bokong tanpa mengangkat paha dari bantalan.
- Jaga gerakan tetap terkontrol dan halus.
- Turunkan beban perlahan ke posisi awal sambil meluruskan kaki sepenuhnya.
Kesalahan umum
- Mengangkat pinggul dari bantalan akan memindahkan tegangan dari hamstring langsung ke punggung bawah.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan beban akan menekan sendi lutut dan menghilangkan tegangan mekanis pada otot hamstring.
- Posisi bantalan pergelangan kaki yang terlalu tinggi di betis atau terlalu rendah di tumit akan mengganggu tuas alami dan menyebabkan ketidaknyamanan sendi.
- Menjatuhkan beban dengan cepat selama fase penurunan akan melewatkan kontraksi eksentrik, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Tips
- Sejajarkan sendi lutut Anda tepat dengan sumbu putar mesin sebelum memulai set.
- Tekan panggul Anda dengan kuat ke bangku dan tarik jari kaki sedikit ke arah tulang kering untuk memaksimalkan tegangan hamstring.
- Lakukan gerakan curl dengan tempo yang terkontrol dan tahan selama satu detik pada puncak kontraksi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk menargetkan hipertrofi otot. Sebaiknya hindari set berat dengan repetisi rendah pada mesin isolasi ini untuk melindungi lutut dan hamstring dari cedera.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa saya merasakan ketegangan di punggung bawah saat melakukan latihan ini?
Ketegangan punggung bawah biasanya terjadi saat pinggul terangkat dari bangku karena beban berlebih atau hiperekstensi. Kurangi beban dan kencangkan otot inti Anda; jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.
Apa perbedaan antara leg curl berbaring dan leg curl duduk?
Leg curl duduk memberikan peregangan lebih besar pada hamstring karena posisi pinggul yang menekuk, sedangkan leg curl berbaring memungkinkan kontraksi puncak yang lebih kuat di bagian atas gerakan.
