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Relevé de jambes tendues à la chaise romaine
Le levé de jambes tendues à la chaise romaine est un exercice de gainage intense qui cible principalement le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de musculation ou dans une routine dédiée aux abdominaux.
Exécution
- Installe-toi dans la chaise romaine, dos appuyé contre le dossier.
- Attrape les poignées et stabilise le haut du corps.
- Laisse tes jambes pendre bien droites.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, monte lentement les jambes devant toi, bien tendues.
- Monte jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, ou aussi haut que tu peux sans cambrer le dos.
- Concentre-toi sur les abdominaux pour soulever les jambes, avec un mouvement contrôlé.
- Évite de balancer ou d'utiliser l'élan pour monter les jambes.
- Redescends lentement les jambes à la position de départ, en contrôlant la descente.
Erreurs courantes
- Balancer les jambes et utiliser l'élan déplace la charge de travail des abdominaux vers le bas du dos, créant une tension inutile.
- S'affaisser dans les épaules sans engagement actif fatigue le cou et la ceinture scapulaire.
- Plier les genoux raccourcit considérablement le bras de levier, diminuant ainsi l'efficacité de l'exercice.
- L'hyperextension du bas du dos en bas du mouvement compromet la stabilité du tronc et fatigue les lombaires.
Conseils
- Appuie fermement sur tes avant-bras pour garder la poitrine ouverte et les épaules loin des oreilles.
- Concentres-toi sur une légère rétroversion du bassin en haut du mouvement pour engager pleinement tes abdos plutôt que d'utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche.
- Descends tes jambes avec un tempo contrôlé de deux à trois secondes au lieu de les laisser tomber sous l'effet de la gravité.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si l'objectif est l'endurance musculaire du tronc, augmente le volume à 15 à 20 répétitions par série.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence avec les relevés de jambes suspendus à une barre de traction ?
La chaise romaine élimine la limite de la force de préhension et offre un soutien dorsal, facilitant ainsi l'isolation des abdominaux.
Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Le long bras de levier exerce une forte pression sur les lombaires ; arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si vous ressentez des douleurs dorsales.
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