Fessiers · Poids du corps

Poussée de hanches jambe éloignée

Le far leg hip thrust est un mouvement unilatéral avancé pour les fessiers où le haut du dos repose sur un banc, une jambe propulse les hanches vers le haut et la jambe inactive reste tendue. Il est idéal pour isoler le grand fessier, corriger les déséquilibres de force et s'intègre parfaitement comme mouvement unilatéral principal ou pour un travail de finition des fessiers.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Cale le haut du dos contre un banc, un pied bien ancré au sol.
Tends l'autre jambe devant toi et garde-la en l'air pendant tout le mouvement.
Pose une charge sur les hanches si tu le souhaites.
Contracte les fessiers et pousse les hanches vers le haut en t'appuyant sur le pied au sol.
Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement en position de départ.

Erreurs courantes

L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la tension mécanique des fessiers vers la colonne lombaire.
Soulever le talon du pied d'appui déplace l'effort sur les quadriceps et l'articulation du genou au lieu des fessiers.
Laisser les hanches basculer ou pivoter déstabilise le bassin et réduit la tension sur le muscle ciblé.

Conseils

Garde le menton rentré vers la poitrine et regarde devant toi plutôt que vers le haut pour éviter de cambrer le bas du dos.
Positionne ton pied d'appui de manière à ce que ton tibia soit à peu près vertical lors de l'extension complète de la hanche.
Pousse fermement sur ton talon d'appui et marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, en te reposant 60 à 90 secondes entre chaque côté pour développer la force unilatérale et l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

Poussée de hanches jambe éloignée: fessiers

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Questions

Le hip thrust sur une jambe est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, à condition d'initier le mouvement à partir des hanches et d'éviter d'hyperextendre votre colonne vertébrale en fin de mouvement. Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans banc de musculation ?

Oui, vous pouvez appuyer le haut de votre dos contre un canapé robuste, une chaise basse stable, ou effectuer le pont fessier sur une jambe directement au sol.

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