Dos · Machines

Hyperextensions

L'hyperextension est un mouvement sur machine conçu pour renforcer les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'effectue généralement à la fin d'une séance de dos ou de jambes, ou en guise d'échauffement avant des exercices polyarticulaires lourds.

Muscles: Dos, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Installe-toi sur le banc à lombaires, chevilles bien calées sous les boudins.
Règle le coussin supérieur juste sous l'os de la hanche pour pouvoir plier librement le buste.
Croise les bras sur la poitrine ou place-les derrière la tête.
Démarre buste vers le bas, dos dans sa courbure naturelle.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, remonte lentement le buste jusqu'à l'aligner avec les jambes, en te servant des muscles du bas du dos.
Ne monte pas au-delà de l'alignement du corps, le mouvement doit rester contrôlé.
Redescends lentement à la position de départ, en gardant le contrôle et sans balancer le corps.

Erreurs courantes

Hyperextendre la colonne vertébrale au-delà de la position neutre en haut du mouvement exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires.
Utiliser l'élan pour terminer les répétitions réduit la tension musculaire et augmente considérablement le risque de tension dans le bas du dos.
Placer le support trop haut bloque le bassin et t'oblige à arrondir le bas du dos au lieu de pivoter au niveau des hanches.

Conseils

Règle le support supérieur juste en dessous du pli de l'aine pour permettre une flexion complète des hanches.
Arrête la remontée dès que ton corps forme une ligne droite des talons aux épaules.
Garde le menton légèrement rentré tout au long de la série pour maintenir une colonne cervicale neutre.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour le développement musculaire et la stabilité du tronc. Pour l'endurance musculaire ou l'échauffement, utilise le poids du corps pour des séries de 15 à 20 répétitions.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

L'hyperextension est-elle sans danger en cas de douleurs lombaires ?

Elle peut aider à stabiliser la colonne vertébrale si elle est effectuée avec une forme stricte et sans douleur. En cas de gêne aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Comment cibler davantage les fessiers plutôt que le bas du dos lors de l'hyperextension ?

Abaissez légèrement le support, orientez vos pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et arrondissez légèrement le haut du dos tout en contractant activement les fessiers.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →