Jambes · Haltères
Squat bulgare sur une jambe aux haltères
Le split squat bulgare avec haltères est un mouvement polyarticulaire unilatéral du bas du corps qui cible intensément les fessiers et les quadriceps tout en sollicitant la stabilité du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à corriger les asymétries de force et s'intègre naturellement au début ou au milieu d'une séance de jambes.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi dos à un banc, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Pose un pied sur le banc derrière toi.
- Descends en pliant la jambe d'appui, buste droit et abdominaux gainés.
- Continue jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Veille à ce que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
- Pousse sur le talon avant pour revenir en position de départ.
- Fais le nombre de répétitions prévu, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Placer le pied avant trop près ou trop loin du banc, ce qui surcharge le genou de travail ou étire excessivement le fléchisseur de la hanche arrière.
- Laisser le genou de travail rentrer vers l'intérieur pendant la remontée, ce qui exerce une torsion dommageable sur l'articulation.
- Transférer trop de poids du corps sur le pied arrière surélevé au lieu de garder la jambe avant chargée.
- Hyper-étendre le bas du dos en bas du mouvement en raison d'un gainage insuffisant.
Conseils
- Garde environ quatre-vingts pour cent de ton poids de corps centré sur le milieu du pied et le talon de ta jambe avant tout au long de chaque répétition.
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches pour maximiser la tension des fessiers tout en maintenant une colonne vertébrale rigide et neutre.
- Fixe un point immobile au sol à quelques mètres devant toi pour maintenir l'équilibre tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par jambe pour développer une force et une masse musculaire équilibrées, en te reposant 60 à 90 secondes entre chaque côté. Pour l'endurance musculaire, utilise des haltères plus légers pour des séries de 12 à 15 répétitions.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Cet exercice est-il plus sûr pour le bas du dos qu'un squat traditionnel avec barre ?
Oui, tenir des haltères sur les côtés réduit considérablement la compression axiale sur la colonne vertébrale par rapport à une barre sur les épaules. Si vous ressentez toujours des douleurs dorsales, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Quelle doit être la hauteur du banc ou du support pour le pied arrière ?
La hauteur idéale se situe environ au niveau ou légèrement en dessous de votre articulation du genou. Utiliser un support trop haut force votre bassin à basculer vers l'avant et provoque une hyperextension des lombaires.
