Jambes · Haltères
Fentes aux haltères
Le fente avec haltères est un exercice unilatéral du bas du corps qui développe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en travaillant l'équilibre et la stabilité du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement comme mouvement accessoire après des squats ou des presses à cuisses lourds.
Exécution
- Debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Avance une jambe en gardant le buste droit et les épaules en arrière.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
- Vérifie que le genou avant reste à l'aplomb de la cheville, sans partir trop loin devant.
- Garde le poids sur le talon et pousse pour revenir en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une torsion excessive sur l'articulation du genou et les ligaments.
- Faire un pas trop court, ce qui soulève le talon avant du sol et surcharge le tendon rotulien.
- Arrondir le dos ou se pencher vers l'avant, transférant la charge mécanique des jambes vers le bas du dos.
- Frapper le genou arrière contre le sol, risquant un traumatisme par impact sur la rotule.
Conseils
- Avance en suivant la largeur naturelle de tes hanches plutôt que sur une ligne droite pour maintenir ton équilibre.
- Vise un angle d'environ 90 degrés aux deux genoux au bas de chaque répétition.
- Laisse les haltères pendre naturellement sur les côtés avec la poitrine ouverte et les épaules tirées vers l'arrière.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et la force. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Comment mettre davantage l'accent sur les fessiers lors des fentes ?
Faites un pas légèrement plus long et maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant avec le dos plat pour maximiser l'étirement du fessier avant.
Les fentes avec haltères sont-elles sûres si l'on a des problèmes de bas du dos ?
Tenir des haltères sur les côtés comprime beaucoup moins la colonne vertébrale qu'une barre sur le dos, mais en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
