Fessiers · Poulie
Donkey kick à la poulie
Le cable donkey kickback est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer le grand fessier grâce à une extension de hanche contrôlée. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bas du corps pour fatiguer complètement les fessiers sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale.
Exécution
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et règle la charge.
- Attache la sangle à une cheville et place-toi face à la machine, en te tenant à elle pour l'équilibre.
- Garde le genou de la jambe d'appui légèrement fléchi et monte la jambe sanglée vers l'arrière, bien tendue.
- Contracte les fessiers et gaine les abdos en tendant la jambe, talon poussé vers le plafond.
- Marque un temps d'arrêt en haut en serrant les fessiers, puis redescends la jambe en contrôlant.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au sommet du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Balancer le buste ou utiliser l'élan réduit la résistance continue fournie par le câble.
- Choisir un poids trop lourd limite l'amplitude de mouvement et force les ischio-jambiers à prendre le relais.
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui crée un stress articulaire inutile et compromet la stabilité.
Conseils
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches et gaine tes abdominaux pour garder ton bassin stable et aligné.
- Amorce le mouvement en poussant le talon vers l'arrière et marque une pause pour une contraction volontaire au sommet.
- Contrôle la phase excentrique lentement pour maximiser le temps sous tension offert par le câble.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté pour maximiser l'hypertrophie et l'endurance des fessiers.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le donkey kick à la poulie est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, c'est un exercice très sûr pour le dos tant que vous gainez votre sangle abdominale et évitez d'hyperextendre vos lombaires. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Comment remplacer cet exercice à la maison ?
Vous pouvez reproduire le mouvement à quatre pattes en utilisant une bande de résistance autour de vos cuisses ou de vos chevilles, ou en portant des lests aux chevilles.
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