Mollets · Machines

Mollets debout à la machine

Le lever de mollets debout à la machine est un exercice d'isolation conçu pour développer et renforcer le muscle gastrocnémien à l'aide d'une résistance guidée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi dans la machine à mollets debout et règle les coussins d'épaules à ta taille.
Pose la plante des pieds sur le bord de la plateforme, talons dans le vide.
Attrape les poignées ou les montants pour te stabiliser.
Inspire et descends les talons sous le niveau de la plateforme pour étirer les mollets.
Expire en montant sur la pointe des pieds, en contractant les mollets.
Monte les talons le plus haut possible en serrant bien les mollets.
Redescends lentement les talons sous le niveau de la plateforme, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement, ce qui utilise l'élasticité des tendons plutôt que le recrutement musculaire actif.
Verrouiller complètement les genoux, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations.
Réduire l'amplitude du mouvement, ce qui empêche les mollets de bénéficier d'un étirement complet et d'une contraction maximale.
Faire rouler les chevilles vers l'extérieur ou l'intérieur, ce qui entraîne une instabilité et une répartition inégale de la charge sur le pied.

Conseils

Marque une pause d'une à deux secondes en bas de chaque répétition pour éliminer totalement le réflexe myotatique.
Garde une légère flexion dans les genoux tout au long du mouvement pour protéger tes articulations.
Pousse sur la pointe des pieds en insistant sur l'articulation du gros orteil pour obtenir une contraction optimale.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les mollets récupèrent rapidement et tolèrent bien la fatigue, ce qui rend efficace un mélange de séries à poids modéré et de finitions à répétitions élevées.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre le mollet debout à la machine et le mollet assis ?

Le travail debout jambes tendues sollicite principalement le gastrocnémien, tandis que le travail assis genoux pliés isole le muscle soléaire plus profond.

Quelle est une bonne alternative si cette machine comprime votre colonne vertébrale ?

Les extensions de mollets sur une presse à cuisses à 45 degrés offrent un stimulus similaire tout en maintenant le bas du dos parfaitement soutenu.

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