Abdos · Poids du corps
Planche avec toucher de genou
La planche avec toucher de genou est un exercice dynamique qui sollicite la stabilité du tronc grâce à des flexions alternées des genoux. Elle cible principalement le grand droit, le transverse et les quadriceps, ce qui la rend idéale pour l'échauffement, les circuits abdominaux ou en fin de séance pour le conditionnement métabolique.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Femme
Exécution
- Place-toi en planche haute, les mains sous les épaules.
- Garde les abdos gainés et le corps bien aligné.
- Descends lentement un genou pour effleurer le sol.
- Reviens en planche, puis recommence avec l'autre genou.
- Alterne les genoux sans jamais casser ta position de planche.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos exerce une pression inutile sur les lombaires et relâche la sangle abdominale.
- Lever les hanches trop haut déplace la charge du tronc vers les épaules.
- Frapper le genou contre le sol compromet la sécurité articulaire et montre un manque de contrôle excentrique.
- Balancer le buste de gauche à droite réduit le travail anti-rotationnel pour lequel l'exercice est conçu.
Conseils
- Descends le genou lentement jusqu'à ce qu'il effleure à peine le sol, en gardant les hanches parfaitement alignées.
- Pousse fermement dans le sol avec tes paumes pour stabiliser tes omoplates et garder le haut du dos large.
- Respire de manière rythmée tout au long de la série, en expirant à chaque fois que tu ramènes le genou en position initiale.
Séries et répétitions
Pour l'endurance et le renforcement du tronc, vise 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes ou 16 à 24 touchers alternés au total. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il être effectué sur les avant-bras ?
Oui, passer en position de planche sur les avant-bras réduit la pression sur les poignets tout en sollicitant les abdominaux de la même manière.
Que faire si le bas du dos fait mal pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement la série, vérifiez que votre bassin est en rétroversion et consultez un professionnel qualifié si la gêne persiste.
