Abdos · Poulie
Rotation à la poulie
Le cable twist est un exercice de rotation du tronc qui cible les obliques internes et externes ainsi que les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale. Il est idéal pour les athlètes et les pratiquants de musculation cherchant à développer leur force de rotation et la stabilité de leur sangle abdominale, et est généralement programmé vers le milieu ou la fin de la séance.
Exécution
- Place-toi de profil face à une poulie réglée à hauteur de taille.
- Fixe une poignée à la poulie et attrape-la à deux mains.
- Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps orienté vers la poulie.
- Tends les bras devant toi à hauteur de taille, bras bien droits.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en faisant pivoter le buste à l'opposé de la machine, bras toujours tendus.
- Concentre-toi sur la rotation qui part de la taille, avec les obliques.
- Garde le bassin stable et orienté vers l'avant.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant et en gardant la tension dans les abdos.
- Fais le nombre de répétitions voulu, puis change de côté.
Erreurs courantes
- Tirer principalement avec les bras et les épaules au lieu de pivoter avec le torse réduit considérablement la tension sur les muscles obliques.
- Laisser les hanches et le bassin pivoter librement déplace la charge de travail loin du tronc et déstabilise la base.
- Utiliser l'élan pour tirer le câble brusquement et relâcher le contrôle lors du retour compromet l'activation musculaire et exerce une contrainte de cisaillement inutile sur la colonne vertébrale.
- Plier les coudes de manière excessive raccourcit le bras de levier, transformant le mouvement en une poussée de bras plutôt qu'en un exercice de gainage.
Conseils
- Garde une légère flexion des genoux et ancre tes pieds au sol pour créer une base solide pour tes hanches.
- Suis tes mains du regard tout au long du mouvement afin que ta poitrine et tes épaules pivotent comme un bloc unique.
- Maintiens la contraction maximale pendant une seconde avant de résister à la traction du câble lors de la phase excentrique pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer la stabilité du tronc et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le cable twist est-il sans danger pour le bas du dos ?
C'est généralement sans danger si le bassin reste immobile et que la rotation se fait par la colonne thoracique. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.
Peut-on faire le cable twist à la maison sans machine ?
Oui, en fixant une bande de résistance lourde à un poteau solide au niveau de la taille, vous obtenez une courbe de résistance rotationnelle presque identique.
