Jambes · Barre
Squat arrière à la barre
Le squat avec barre est un exercice polyarticulaire fondamental conçu pour développer la force et la masse des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers tout en exigeant une grande stabilité du tronc. Il convient aux pratiquants de presque tous les niveaux et est idéal en début de séance bas du corps, lorsque ton énergie est au maximum.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, place une barre sur le haut du dos et attrape-la confortablement, mains plus écartées que les épaules.
- Garde le dos droit, la poitrine ouverte et le regard devant toi.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Commence à descendre en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour t'asseoir sur une chaise.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser la pointe des pieds.
- Expire en poussant dans les talons pour remonter en position de départ, hanches et genoux tendus.
Erreurs courantes
- Laisser tes genoux rentrer vers l'intérieur lors de la remontée exerce une pression excessive sur les articulations du genou.
- Arrondir le bas du dos au point le plus bas du squat augmente considérablement la tension sur les lombaires.
- Laisser tes talons décoller du sol déplace la charge vers l'avant sur tes orteils et déstabilise ta base.
- Ne pas descendre assez bas limite l'activation des fessiers et empêche une amplitude de mouvement complète.
Conseils
- Gainage ton tronc avec une inspiration profonde dans le ventre avant de descendre pour garder ton buste rigide tout au long du mouvement.
- Assure-toi que tes genoux suivent la même direction que tes orteils pendant tout le mouvement.
- Tire fermement la barre contre ton haut du dos en rétractant tes omoplates pour créer une base solide.
Séries et répétitions
Pour développer la force pure, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos ; pour la prise de muscle, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le squat avec barre est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il renforce la chaîne postérieure en toute sécurité s'il est effectué avec une colonne vertébrale neutre et un bon gainage ; en cas de douleur, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Par quoi remplacer le squat si l'on manque de mobilité ou d'équipement ?
Le front squat, le goblet squat avec haltère et la presse à cuisses sont les alternatives les plus efficaces.
