Dos · Poulie

Tirage à la poulie haute

Le tirage vertical à la poulie est un exercice polyarticulaire de traction verticale qui développe le grand dorsal, le haut du dos et les biceps. C'est une alternative accessible aux tractions pour tous les niveaux et il est idéal au début ou au milieu d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la machine à tirage vertical et règle le coussin pour qu'il bloque bien tes cuisses.
Saisis la barre en pronation, les mains plus écartées que les épaules.
Assieds-toi le dos droit et penche-toi légèrement en arrière.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant la barre vers la poitrine.
Guide le mouvement avec les coudes et resserre les omoplates en fin de course.
Garde un mouvement contrôlé, en te concentrant sur le travail des dorsaux.
Laisse lentement remonter la barre en position de départ, les bras tendus, en sentant l'étirement des dorsaux.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en rowing, déplaçant la tension des dorsaux vers le milieu du dos.
Tirer principalement avec les mains et les bras épuise les biceps avant que les muscles du dos ne puissent s'engager correctement.
Tirer la barre trop bas, sous la poitrine, fait basculer les épaules vers l'avant et sollicite excessivement la coiffe des rotateurs.
Laisser la pile de poids remonter sans contrôle supprime la phase excentrique de renforcement musculaire et fatigue les articulations des épaules.

Conseils

Amorce le mouvement en abaissant tes omoplates et en dirigeant tes coudes vers tes hanches.
Règle les coussins pour les cuisses fermement contre tes jambes afin que tes hanches restent bien ancrées sur le siège pendant toute la série.
Marque une pause d'une seconde lorsque la barre atteint le niveau du haut de la poitrine pour maximiser la contraction des dorsaux.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise des charges plus légères pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Quelle est la différence entre le tirage poulie haute et les tractions ?

Les deux sollicitent les mêmes muscles principaux par un tirage vertical, mais la poulie permet une charge progressive inférieure au poids du corps pour maintenir une technique stricte.

Faut-il tirer la barre vers la poitrine ou derrière la nuque ?

Tirer vers le haut de la poitrine est biomécaniquement plus sûr, alors que tirer derrière la nuque force une rotation externe extrême et augmente le risque de blessure à l'épaule ou au cou.

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