Jambes · Haltères
Soulevé de terre roumain aux haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères est un mouvement de charnière de hanche ciblant principalement les ischio-jambiers et les fessiers, avec un engagement secondaire du bas du dos. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au début ou au milieu d'une séance pour le bas du corps.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tiens un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Garde les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Bascule les hanches vers l'arrière et descends les haltères vers le sol en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Garde le dos droit et la tête dans l'alignement de la colonne.
- Descends les haltères aussi bas que ta souplesse le permet, sans arrondir le dos.
- Cherche l'étirement dans les ischio-jambiers et garde les abdominaux gainés.
- Expire en revenant à la position de départ par une poussée des hanches, haltères près du corps.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos déplace la tension de la chaîne postérieure et augmente le stress sur les lombaires.
- Plier excessivement les genoux transforme le mouvement en squat et diminue l'implication des ischio-jambiers.
- Laisser les haltères s'éloigner de tes tibias crée un bras de levier plus long et fatigue le bas du dos.
- Hyperextendre la colonne vertébrale en fin de mouvement comprime les vertèbres au lieu de maintenir la tension sur les fessiers.
Conseils
- Garde les haltères au plus près de tes cuisses et de tes tibias tout au long de la descente et de la montée.
- Amorce le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en te penchant simplement au niveau de la taille.
- Arrête la descente dès que tes hanches ne reculent plus pour préserver une colonne vertébrale neutre.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie musculaire et la force de la chaîne postérieure, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Jusqu'où dois-je descendre les haltères ?
Descendez les poids uniquement jusqu'où votre souplesse des ischio-jambiers le permet sans arrondir le dos, généralement jusqu'au milieu des tibias.
Le soulevé de terre roumain avec haltères est-il sûr si j'ai mal au bas du dos ?
Si vous ressentez une douleur pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé avant de continuer.
