Triceps · Poulie
Extension triceps à la corde
Le pushdown à la corde est un exercice d'isolation conçu pour cibler le triceps brachial, avec un accent particulier sur la longue portion latérale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps ou push.
Exécution
- Place-toi devant la poulie réglée en position haute.
- Accroche une corde au câble.
- Saisis la corde à deux mains, les paumes face à face.
- Tiens-toi les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches, le dos droit.
- Garde les coudes près du corps, fléchis à environ 90 degrés.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en tendant les coudes pour pousser la corde vers les cuisses.
- Concentre-toi sur les triceps pour réaliser l'extension.
- En bas du mouvement, tu peux écarter les mains pour maximiser la contraction des triceps.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant et en gardant les triceps sous tension.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter ou avancer déplace la tension des triceps vers les pectoraux et les épaules.
- Utiliser l'élan du corps ou se pencher excessivement sur la corde réduit la tension sur les triceps et compromet la forme.
- Ne pas écarter les extrémités de la corde en extension complète limite l'amplitude de mouvement active et empêche une contraction maximale.
Conseils
- Garde tes coudes fermement collés contre tes côtes tout au long de la série pour isoler les triceps.
- Marque une pause d'une seconde en extension complète tout en écartant les extrémités de la corde pour maximiser la tension.
- Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant à partir des hanches pour garder une tension constante sur le câble sans restreindre le mouvement.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'utiliser en fin de séance pour l'endurance, vise 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées avec un poids plus léger.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le tirage triceps à la corde et à la barre droite ?
La corde permet à vos poignets de pivoter naturellement et de s'écarter en bas du mouvement, ce qui offre une meilleure contraction du chef latéral du triceps qu'une barre fixe.
Par quoi remplacer le tirage triceps à la poulie pour un entraînement à domicile ?
Vous pouvez fixer une bande de résistance en hauteur pour imiter la trajectoire du câble, ou opter pour des extensions triceps avec haltères ou au-dessus de la tête.
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