Abdos · Poids du corps
Planche haute
La planche haute (high plank) est un exercice isométrique fondamental au poids du corps conçu pour développer l'endurance de la sangle abdominale antérieure et la stabilité de la ceinture scapulaire. Elle cible principalement le grand droit, le transverse et les deltoïdes antérieurs, s'intégrant naturellement dans une préparation physique, un circuit training ou en fin de séance pour les abdos.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Femme
Exécution
- Place-toi en position de pompe, les mains juste sous les épaules.
- Garde les bras tendus et le corps aligné de la tête aux talons.
- Gaine les abdos, les fessiers et les jambes pour tenir cet alignement.
- Ne laisse pas les hanches s'affaisser ni remonter.
- Tiens la position en respirant normalement.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches exerce une contrainte excessive sur les lombaires et désengage totalement la paroi abdominale.
- Lever les hanches trop haut décharge le tronc et transforme l'exercice en une position de repos passive.
- Placer les mains trop loin devant les épaules fatigue les poignets et compromet l'effet de levier.
- Laisser les omoplates se décoller déstabilise le haut du dos et empêche l'engagement complet du grand dentelé.
Conseils
- Pousse activement le sol avec tes paumes pour maintenir un haut du dos stable et en protraction.
- Contracte les fessiers et rentre le nombril pour verrouiller le bassin dans un alignement neutre.
- Fixe le sol légèrement devant tes mains pour éviter d'hyperextendre le cou.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 60 secondes, avec 30 à 60 secondes de repos entre les intervalles pour privilégier la qualité de la tension sur la durée pure. Une fois que tu maîtrises 60 secondes avec un alignement parfait, passe à des variantes sur un bras ou dynamiques.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
La planche haute est-elle meilleure que la planche sur les avant-bras ?
Aucune n'est intrinsèquement meilleure ; la planche haute exige une plus grande stabilité des épaules et des poignets avec un transfert direct vers les pompes, tandis que la planche sur les avant-bras isole le gainage profond sans solliciter les poignets.
Que faire si la planche haute provoque des douleurs aux poignets ?
Les modifications incluent l'utilisation d'haltères, la réalisation de la planche sur les poings fermés ou le passage sur les avant-bras. Si une douleur vive persiste, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé.
