Abdos · Poids du corps
Relevés de buste
Le sit-up avec jambes surélevées est un exercice au poids du corps ciblant le grand droit de l'abdomen tout en limitant l'implication des fléchisseurs de la hanche. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en fin de séance ou dans un circuit dédié aux abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis, jambes relevées, genoux fléchis à 90 degrés et tibias parallèles au sol. Place les mains légèrement derrière la tête ou croise-les sur la poitrine.
- Contracte les abdominaux et expire en montant le buste vers les genoux, en te déroulant vertèbre après vertèbre.
- Garde les jambes immobiles et n'utilise pas l'élan des hanches ou des jambes.
- Inspire en redescendant lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque avec les mains crée une tension excessive sur les cervicales au lieu de solliciter les abdominaux.
- Utiliser l'élan des jambes supprime la tension continue sur les muscles abdominaux travaillés.
- Se laisser retomber brusquement sur le tapis annule la phase excentrique, diminuant considérablement la stimulation musculaire.
Conseils
- Garde le regard dirigé en diagonale vers le haut pour maintenir la colonne cervicale dans une position neutre.
- Expire complètement au sommet du mouvement pour obtenir une contraction maximale de la paroi abdominale.
- Maintiens un angle stable de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux sans ramener les cuisses vers ta poitrine.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cette variante est-elle plus sûre pour le bas du dos que les sit-ups classiques ?
Surélever les jambes plaque les lombaires contre le tapis et réduit le recrutement du psoas, diminuant ainsi la tension lombaire. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Par quoi remplacer cet exercice si garder les jambes surélevées est trop difficile ?
Les crunchs au sol avec les pieds posés ou l'exercice du dead bug offrent un engagement similaire du tronc avec moins de fatigue au niveau des hanches.
