Dos · Haltères

Écarté arrière aux haltères

L'oiseau avec haltères est un exercice d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou push-pull pour améliorer la posture et l'équilibre des épaules.

Muscles: Dos, Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au bord d'un banc, pieds à plat au sol.
Penche le buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
Tiens un haltère dans chaque main, bras pendants et paumes face à face.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères sur les côtés en large arc de cercle, en serrant les omoplates.
Concentre-toi sur le haut du dos et l'arrière des épaules.
Garde un mouvement contrôlé, sans balancer les charges.
Redescends lentement les haltères en position de départ, en gardant la tension dans le haut du dos.

Erreurs courantes

Utiliser un poids excessif force le buste à se balancer, déplaçant la tension des deltoïdes postérieurs vers le bas du dos.
Trop plier les coudes transforme l'exercice en tirage, réduisant l'isolation du deltoïde postérieur.
Hausser les épaules pendant le mouvement suractive les trapèzes supérieurs et provoque une tension inutile au niveau du cou.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes et concentre-toi sur le mouvement en menant avec les coudes plutôt qu'avec les mains.
Garde ton buste totalement immobile tout au long de la série pour éliminer tout élan ou balancement.
Contrôle la phase excentrique en descendant les haltères lentement plutôt que de les laisser tomber.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec des poids légers à modérés pour maintenir une isolation stricte. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Écarté arrière aux haltères: dos, épaules

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Quels muscles travaillent le plus lors de l'oiseau avec haltères ?

Le deltoïde postérieur est le moteur principal, soutenu par les rhomboïdes et le trapèze moyen.

Peut-on faire l'oiseau avec haltères en cas de sensibilité au bas du dos ?

Effectuer le mouvement assis avec la poitrine posée sur les cuisses ou allongé sur un banc incliné permet de soulager le bas du dos.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →