Pectoraux · Haltères
Développé couché aux haltères
Le développé couché avec haltères est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible le grand pectoral ainsi que les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il s'intègre parfaitement comme mouvement de poussée principal ou secondaire dans les séances pectoraux ou push pour les pratiquants de tout niveau.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Aide-toi des cuisses pour monter les haltères et tiens-les devant les épaules, paumes vers l'avant.
- Garde les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en poussant les haltères vers le haut, bras tendus.
- Reste bien contrôlé et place les haltères à l'aplomb du milieu de la poitrine.
- Marque un temps en haut, bras tendus, sans verrouiller les coudes.
- Redescends lentement les haltères jusqu'à la position de départ, juste au-dessus des épaules.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et la coiffe des rotateurs.
- Entrechoquer les haltères en haut du mouvement supprime la tension mécanique sur les pectoraux et compromet la stabilité.
- Cambrer excessivement le bas du dos ou décoller les fessiers du banc déplace la tension des pectoraux vers la colonne vertébrale.
- Descendre les poids trop rapidement sans contrôle excentrique augmente le risque de blessure à l'épaule et réduit le stimulus d'hypertrophie.
Conseils
- Garde tes coudes rentrés à un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport à ton torse tout au long du mouvement.
- Ancre fermement tes pieds au sol pour maintenir une tension corporelle totale et de la stabilité sur le banc.
- Descends les haltères de manière contrôlée jusqu'à ce que tes mains soient au niveau de ta poitrine pour obtenir un étirement sûr et complet.
Séries et répétitions
Pour la prise de muscle, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour la force, concentre-toi sur 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre le développé couché avec haltères et la version avec barre ?
Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement, permettent à vos poignets de suivre une trajectoire plus naturelle et empêchent le côté le plus fort de compenser le plus faible.
Le développé couché avec haltères peut-il être effectué au sol ?
Oui, le développé au sol est une alternative pratique, bien que le sol arrête vos coudes plus tôt et limite l'étirement des pectoraux en bas du mouvement.
