Biceps · Haltères
Curl biceps debout aux haltères
Le curl biceps avec haltères debout est un exercice d'isolation conçu pour développer les muscles biceps brachial et brachial antérieur. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au milieu ou à la fin d'une séance de tirage ou de bras.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant.
- Garde les coudes près du buste et le dos droit.
- Inspire et gaine les abdominaux. Expire en remontant les haltères vers les épaules, en pliant uniquement les coudes.
- Garde les bras immobiles et concentre-toi sur les biceps pour soulever la charge.
- Contracte les biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement les haltères en position de départ, en contrôlant la descente.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour générer de l'élan retire la tension des biceps et fatigue le bas du dos.
- Avancer les coudes pendant le curl déplace la charge mécanique sur les deltoïdes antérieurs.
- Lâcher les poids rapidement lors de la descente élimine la phase excentrique, réduisant les gains d'hypertrophie.
- Plier les poignets vers l'arrière de manière excessive stresse les articulations et compromet la stabilité des avant-bras.
Conseils
- Garde tes coudes serrés contre tes côtes et maintiens leur position tout au long de la répétition.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale.
- Descends les haltères sous un contrôle strict pendant deux à trois secondes pour augmenter le temps sous tension.
Séries et répétitions
Pour la prise de muscle, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise des poids plus légers pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Est-il préférable de faire des curls avec les deux haltères en même temps ou d'alterner les bras ?
Faire les deux bras en même temps maintient une tension constante, tandis qu'alterner les côtés aide à gérer des poids plus lourds et à se concentrer pleinement sur la mécanique de chaque bras.
Que faire si vous ressentez une douleur au bas du dos pendant les curls ?
Les douleurs lombaires proviennent généralement d'un balancement du buste dû à un poids excessif ; réduisez la charge ou effectuez le mouvement assis avec un soutien dorsal, et arrêtez immédiatement pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
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