Abdos · Ballon de gym

Crunch sur ballon de stabilité

Le crunch sur ballon de stabilité est un exercice d'isolation du tronc ciblant le grand droit de l'abdomen grâce à une amplitude de mouvement étendue par rapport aux crunchs au sol classiques. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en fin de séance comme mouvement dédié aux abdominaux et aux muscles stabilisateurs.

Muscles: Abdos
Matériel: Ballon de gym
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi, le bas du dos calé sur un swiss ball, les pieds à plat au sol.
Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
Garde les abdos gainés et l'équilibre sur le ballon.
Enroule le buste en contractant les abdominaux pour décoller les épaules.
Reviens lentement en position de départ en contrôlant tout le mouvement.

Erreurs courantes

Tirer derrière la tête exerce une pression excessive sur les cervicales et réduit l'activation du tronc.
Faire rouler le ballon avec les hanches crée de l'élan, ce qui supprime la tension continue sur les abdominaux.
Une hyperextension trop prononcée du bas du dos sur le ballon peut causer des tensions lombaires et une perte d'équilibre.

Conseils

Garde tes pieds bien à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, pour maintenir une base de soutien stable.
Marque une pause d'une seconde complète en haut du crunch pour maximiser la contraction abdominale.
Redescends lentement en suivant la courbe du ballon sans relâcher complètement tes muscles abdominaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance du tronc et la définition musculaire.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi faire des crunchs sur un ballon de gym plutôt qu'au sol ?

La courbure du ballon permet à votre colonne vertébrale de s'étendre légèrement au-delà de la position neutre, ce qui augmente l'amplitude du mouvement et le recrutement musculaire.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai le bas du dos sensible ?

Le ballon offre un soutien amortissant pour les lombaires, mais si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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