Fessiers · Barre
Hip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre est un exercice polyarticulaire de renforcement où le haut du dos est appuyé sur un banc, ciblant spécifiquement le grand fessier. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement au début d'une séance pour le bas du corps.
Exécution
- Assieds-toi au sol, haut du dos appuyé contre un banc, une barre placée au-dessus des hanches.
- Pose les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules.
- Fais rouler la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus des hanches et appuie-toi contre le banc pour que tes omoplates soient près du bord supérieur.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant dans les talons pour monter les hanches et la barre.
- Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre fort les fessiers en haut du mouvement.
- Redescends lentement les hanches à la position de départ en contrôlant la barre.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension mécanique des fessiers vers les lombaires.
- Placer les pieds trop près ou trop loin déplace l'effort sur les quadriceps ou les ischio-jambiers au lieu des fessiers.
- Incliner la tête en arrière perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et favorise une cambrure excessive du bas du dos.
- Réduire l'amplitude du mouvement empêche les hanches d'atteindre une extension complète et diminue l'activation maximale des fessiers.
Conseils
- Utilise toujours un manchon épais ou un tapis plié sur la barre pour protéger tes os pelviens des bleus.
- Assure-toi que tes tibias sont parfaitement verticaux en haut du mouvement et garde le regard fixé devant toi.
- Pousse fermement sur tes talons et marque une pause pour une contraction volontaire en haut de chaque répétition.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Si tu t'entraînes pour la force pure, réduis la fourchette à 5 à 6 répétitions avec des temps de repos légèrement plus longs.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi le hip thrust à la barre est-il préféré aux squats pour le développement des fessiers ?
Le hip thrust offre une tension maximale en extension complète de la hanche tout en minimisant la charge axiale sur la colonne vertébrale, isolant les fessiers bien plus directement que les squats.
Que faire si vous avez mal au bas du dos pendant les hip thrusts ?
Rentrez le menton vers la poitrine et arrêtez la poussée dès que votre corps forme une ligne droite pour éviter de cambrer le bas du dos. Si la gêne persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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