Épaules · Haltères

Développé épaules assis aux haltères

Le développé militaire assis avec haltères est un mouvement polyarticulaire fondamental qui développe les deltoïdes antérieurs et latéraux ainsi que les triceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et sert généralement d'exercice principal lors des séances d'épaules ou de poussée.

Muscles: Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc à dossier, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules.
Paumes tournées vers l'avant, coudes ouverts sur les côtés.
Pose les pieds bien à plat au sol et garde le dos plaqué contre le dossier.
Inspire et gaine les abdominaux. Expire en poussant les haltères vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras.
Reste contrôlé sur tout le mouvement et vérifie qu'en haut les haltères sont bien à l'aplomb de ta tête.
Évite de verrouiller les coudes quand les bras sont tendus.
Redescends lentement les haltères à hauteur d'épaules.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos déplace la tension vers le haut des pectoraux et sollicite inutilement les lombaires.
Écarter complètement les coudes sur les côtés exerce une contrainte de cisaillement inutile sur les tendons de la coiffe des rotateurs.
Faire s'entrechoquer les haltères en haut supprime la tension mécanique sur les deltoïdes et compromet la stabilité.
Arrêter la descente trop tôt au-dessus du niveau des épaules réduit l'amplitude de mouvement active et limite l'hypertrophie musculaire.

Conseils

Règle l'inclinaison du banc à environ 75 à 80 degrés au lieu d'une position totalement verticale pour respecter la mécanique naturelle de l'articulation de l'épaule.
Garde tes coudes légèrement rentrés vers l'avant dans le plan de la scapula, à environ 30 à 45 degrés par rapport à ton torse.
Maintiens une légère flexion des coudes en haut du mouvement pour conserver une tension continue sur les deltoïdes sans verrouiller les articulations.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance des épaules, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Développé épaules assis aux haltères: épaules

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Questions

Le développé assis est-il plus sûr pour le bas du dos que le développé debout ?

Oui, le soutien du banc minimise l'inclinaison pelvienne et réduit considérablement les contraintes de cisaillement sur les lombaires. En cas de douleur dorsale, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quelle partie de l'épaule cet exercice cible-t-il le plus ?

L'exercice sollicite principalement le deltoïde antérieur, tout en impliquant fortement le deltoïde latéral et les triceps pour la stabilité et le verrouillage.

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