Dos · Haltères

Rowing penché rotation des paumes aux haltères

Le rowing haltère buste penché avec rotation des paumes est un exercice de tirage polyarticulaire qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Faire pivoter les paumes vers l'extérieur en supination pendant le tirage permet aux coudes de rester plus près du corps, accentuant le travail du bas et du milieu du dos.

Muscles: Dos
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le corps.
Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bascule le bassin jusqu'à amener le buste presque à l'horizontale.
Commence le mouvement en tirant les haltères vers le buste tout en tournant les paumes vers l'extérieur, pour qu'elles soient dirigées vers l'avant en haut du tirage.
Serre les omoplates en haut du mouvement.
Redescends lentement les haltères en position de départ en ramenant les paumes vers le corps.
Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce des forces de cisaillement dangereuses sur les lombaires au lieu de gainer avec les hanches et les abdominaux.
Donner un élan avec le buste pour soulever la charge annule la tension sur les dorsaux et compromet la stabilité de la colonne.
Écarter les coudes du corps pendant la rotation déplace la charge des dorsaux vers les trapèzes supérieurs et l'avant des épaules.
Pivoter les poignets trop tôt modifie la trajectoire naturelle du tirage et impose une tension excessive sur les tendons des biceps.

Conseils

Amorce le tirage en ramenant les coudes vers l'arrière près des côtes, en tournant progressivement les paumes vers l'avant à mesure que les haltères montent.
Maintiens une charnière de hanche ferme avec les genoux légèrement fléchis et le tronc activement engagé pour soutenir le bas du dos.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde en haut du mouvement en serrant activement tes omoplates.

Séries et répétitions

Pour développer la masse et la force du dos, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing penché rotation des paumes aux haltères: dos

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Questions

Pourquoi faire pivoter les paumes vers l'extérieur pendant le rowing ?

La rotation d'une prise neutre ou pronation vers une prise supination permet une plus grande amplitude de mouvement et une contraction maximale plus forte des dorsaux.

Cet exercice est-il adapté si vous avez des problèmes de bas du dos ?

La position penchée sans soutien sollicite fortement les érecteurs du rachis ; passez donc au rowing sur banc incliné avec appui sternal ou consultez un spécialiste en cas de douleur.

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