الأرداف · البار

دفع الورك بالبار

دفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrust) هو تمرين مركب للقوة يتم فيه دعم الجزء العلوي من الظهر على مقعد، ويستهدف بشكل خاص العضلة الألوية الكبرى. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات وعادة ما يتم وضعه في بداية تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

الأرداف

المعدات

البار

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض وأسنِد أعلى ظهرك إلى بنش والبار موضوع فوق وركيك.
2. ضع قدميك مستويتين على الأرض بعرض الكتفين.
3. دحرج البار حتى يستقر فوق وركيك مباشرة، واتكئ للخلف على البنش بحيث يكون لوحا كتفك قرب حافته العليا.
4. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك رافعًا وركيك والبار للأعلى.
5. ادفع للأعلى حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك حتى ركبتيك.
6. اضغط عضلات مؤخرتك في أعلى الحركة.
7. أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في نزول البار.

أخطاء شائعة

• فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الأرداف ويجهد العمود الفقري القطني.
• وضع القدمين قريباً جداً أو بعيداً جداً يوجه الجهد نحو عضلات الفخذ الأمامية أو الخلفية بدلاً من الأرداف.
• إمالة الرأس للخلف تعطل استقامة العمود الفقري وتشجع على تقوس مفرط في أسفل الظهر.
• تقصير مدى الحركة يمنع الوركين من الوصول إلى التمدد الكامل ويضيع فرصة تفعيل الأرداف بشكل أقصى.

نصائح

• استخدم دائماً وسادة بار سميكة أو حصيرة مطوية فوق الوركين لحماية عظام الحوض من الكدمات.
• تأكد من أن ساقيك عموديتان تماماً في الجزء العلوي من الحركة مع تثبيت نظرك للأمام.
• ادفع بقوة للأعلى من خلال كعبيك وتوقف للحظة لضمان انقباض متعمد في الجزء العلوي من كل تكرار.

الجولات والتكرارات

لزيادة الضخامة العضلية والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. إذا كنت تتدرب لزيادة القوة الخام، قلل نطاق التكرارات إلى 5 إلى 6 تكرارات مع فترات راحة أطول قليلاً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• دفع الورك برجل واحدة بالبارالبار
• جسر الأرداف بالبارالبار
• تحية الصباح بالبارالبار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →