جدول تمارين سبليت للنساء: 3 أيام في الأسبوع
برنامج جاهز للجيم: 3 أيام في الأسبوع (الإثنين، الأربعاء، الجمعة)، 18 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُركّز كل تمرين على مجموعات عضلية محددة لتأخذ وقتها الكافي في الاستشفاء.
أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.
اليوم 1 الأرجل, الأرداف, السمانة
القرفصاء الخلفي بالبار4 × 8
ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز4 × 10
الطعن بالدمبل3 × 12
دفع الورك بالساق البعيدة3 × 15
تقريب الورك جالساً بالجهاز3 × 15
رفع السمانة واقفاً بالجهاز4 × 15
اليوم 2 الظهر, الأكتاف, البايسبس
السحب بالكابل4 × 10
السحب جالساً بالكابل4 × 10
ضغط الكتف جالساً بالدمبل3 × 12
الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل3 × 15
تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبل3 × 12
الدفع بالحبل والكابل3 × 15
اليوم 3 البطن, الظهر, الأرجل
الركل الخلفي للحمار بالكابل3 × 15
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل3 × 12
فرط التمديد3 × 15
رفع الجذع3 × 20
البلانك الأمامي مع رفع الساق3 × 30
البلانك الجانبي3 × 30
هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox
افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
لمن يناسب نظام السبليت
للأشخاص الذين يتدربون منذ شهرين على الأقل ويمكنهم الذهاب إلى الجيم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. حيث تحصل كل مجموعة عضلية على حجم تدريبي أكبر في الحصة الواحدة، مع فترة راحة أطول قبل تدريبها مجدداً.
كيفية التدرج في الأحمال
عندما تنجح في إكمال الحد الأقصى لنطاق التكرارات في كل مجموعة بتكنيك سليم، زِد الوزن بنسبة 2.5–5% في المرة القادمة. يجب أن يكون آخر تكرار أو تكرارين في المجموعة شاقين، مع الحفاظ على سلامة الأداء.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني استبدال التمارين؟
نعم، طالما أن التمرين البديل يستهدف نفس العضلات. تضم صفحة كل تمرين بدائل مشابهة باستخدام معدات أخرى.
ماذا أفعل إذا فاتتني إحدى الحصص التدريبية؟
قم بترحيل الجدول يوماً واحداً وأدِّ الحصة التي فاتتك: فترتيب الأيام التدريبية أهم من الالتزام بأيام محددة في الأسبوع.