الظهر · الأجهزة

فرط التمديد

تمرين الهايبر إكستنشن هو حركة تعتمد على الجهاز مصممة لتقوية عضلات الظهر السفلية (الباسطة للعمود الفقري)، والأرداف، وأوتار الركبة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الظهر أو الأرجل، أو كإحماء قبل تمارين الرفع المركبة الثقيلة.

العضلات

الظهر, الأرداف

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اِستقرّ على جهاز فرد الظهر وكاحلاك مثبتان أسفل الوسادتين.
2. اضبط الوسادة العلوية بحيث تكون أسفل عظم الورك مباشرة لتتمكن من الانحناء من الخصر بحرية.
3. ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك أو خلف رأسك.
4. ابدأ وجذعك العلوي منخفض وظهرك مقوّس بشكل طبيعي.
5. خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع جذعك ببطء حتى يصبح على استقامة جسمك السفلي مستخدمًا عضلات أسفل الظهر.
6. تجنّب المبالغة في الفرد في الأعلى؛ يجب أن تكون الحركة متحكَّمًا بها وألّا تتجاوز الخط المستقيم لجسمك.
7. انزل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح لجسمك بالتأرجح.

أخطاء شائعة

• المبالغة في مد العمود الفقري بعد الوضع المحايد في الأعلى يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات القطنية.
• استخدام الزخم (الأرجحة) لإكمال التكرارات يقلل من التوتر العضلي ويزيد بشكل كبير من خطر إجهاد أسفل الظهر.
• وضع وسادة الدعم في مستوى مرتفع جداً يؤدي إلى قفل الحوض ويجبرك على تقويس أسفل ظهرك بدلاً من الثني عند الوركين.

نصائح

• اضبط الوسادة العلوية بحيث تكون أسفل ثنية الورك مباشرة، مما يسمح بحركة ثني غير مقيدة.
• توقف عن الصعود بمجرد أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكعبين إلى الكتفين.
• حافظ على ذقنك مطوية قليلاً طوال فترة التمرين للحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري العنقي.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً بها مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لبناء العضلات واستقرار الجذع. للتحمل العضلي أو الإحماء قبل التمرين، استخدم وزن الجسم لأداء مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين فرد الظهر بساق واحدة بزاوية 45 درجةالأجهزة
• فرط التمدد بزاوية 90 درجةالأجهزة
• تمديد الظهر بالجهازالأجهزة
• التفتيح العكسي جالساً بالجهازالأجهزة
• العقلة بقبضة المطرقة على قفص الديبسالأجهزة
• العقلة بقبضة المطرقة على قفص الديبسالأجهزة
• تمرين فرط التمدد الملتوي بزاوية 45 درجةالأجهزة
• تجديف منحني بقبضة V بالجهازالأجهزة

جميع تمارين الظهر →